Lauf-ABC und Steigerungen
Eine Technikeinheit mit lockerem Einlaufen, acht Minuten Lauf-ABC und sechs Steigerungen über 80 m, die Koordination und einen schnelleren Schritt fördert.
- Dauer
- 38 mingeschätzt
- Strecke
- 6,7 kmgeschätzt
- Aufwand
- 41
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Regeneration
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallRegeneration A-Skips, aufrechte Haltung | 30 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen | 30 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2.3 | IntervallRegeneration Kniehebelauf, schnelle Bodenkontakte | 30 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2.4 | ErholungRegeneration Zurückgehen | 30 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2.5 | IntervallRegeneration Anfersen, locker | 30 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2.6 | ErholungRegeneration Zurückgehen | 30 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2.7 | IntervallRegeneration Hopserlauf in die Höhe, Arme kräftig einsetzen | 30 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2.8 | ErholungRegeneration Zurückgehen | 30 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallSprint Steigerung, flüssig und schnell | 80 m | 120-135 % Schwellentempo85-100 % HFmax125-145 % FTP |
| 3.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen | 80 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Die Übungen des Lauf-ABC überzeichnen einzelne Teile der Laufbewegung wie Kniehub, Fußaufsatz und Armarbeit. In dieser Einheit folgen auf ein lockeres Einlaufen acht Minuten Lauf-ABC und danach sechs Steigerungen über 80 m, damit du die Bewegungsmuster direkt ins schnellere Laufen mitnehmen kannst.
Hier kommen A-Skips, Kniehebelauf, Anfersen und Hopserlauf in die Höhe zum Einsatz, jeweils etwa 30 Sekunden, danach gehst du zurück. Achte auf schnelle, leichte Bodenkontakte und eine aufrechte Haltung statt auf Tempo. Die Steigerungen verbinden das Lauf-ABC dann mit normalem Laufen in schnellem, lockerem Tempo.
Sie passt zu Einsteigern und allen, die Koordination und Laufstil verbessern wollen. Mach sie einmal pro Woche oder nutze den Lauf-ABC-Teil als Aufwärmen vor härteren Einheiten. Wähle einen flachen, ebenen Untergrund.
Tipps
- Beim Lauf-ABC zählt Qualität mehr als Tempo.
- Lass die Arme im Rhythmus der Beine mitarbeiten.
- Geh nach jeder Übung und jeder Steigerung langsam zurück.
Passt zuAllgemeine Fitness5 kmBahn
SaisonphaseGrundlageGanzjährig