Tempodauerlauf 20 min
20 Minuten durchgehender Tempodauerlauf zwischen Marathon- und Halbmarathontempo, eine aerobe Standardeinheit im Training für 10 km bis Marathon.
- Dauer
- 45 min
- Strecke
- 8,5 kmgeschätzt
- Aufwand
- 54
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | IntervallTempo Tempo, gleichmäßiger Rhythmus | 20 min | 88-94 % Schwellentempo78-86 % HFmax82-89 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Der 20-minütige Tempodauerlauf gehört zu den Standardeinheiten im Langstreckentraining. Du läufst durchgehend mit mittelharter Anstrengung, zwischen deinem Marathon- und deinem Halbmarathontempo. In den ersten zehn Minuten sollte es sich kontrolliert anfühlen, am Ende braucht es etwas Konzentration.
Der Block hebt das Tempo, das du aerob halten kannst, und übt die Geduld, gleichmäßig zu laufen. Lauf die ersten fünf Minuten am langsameren Ende des Bereichs und lass das Tempo sich einpendeln, statt einer Zahl hinterherzulaufen. Die Herzfrequenz steigt während des Blocks langsam an, das ist normal.
Mach die Einheit in der Grundlagen- und Aufbauphase einmal pro Woche. Zum Steigern verlängerst du den Block erst auf 25 oder 30 Minuten, bevor du schneller wirst. Wer neu im Tempotraining ist, teilt ihn in 2 x 10 Minuten mit kurzer Trabpause.
Tipps
- Lauf die ersten und die letzten fünf Minuten im gleichen Tempo.
- Wähle eine Runde oder eine Wendepunktstrecke ohne große Steigungen.
- Ein gleichmäßiger Atemrhythmus über drei oder vier Schritte hilft vielen Läufern, die Belastung zu halten.
Passt zu10 kmHalbmarathonMarathon
SaisonphaseGrundlageAufbau