Regenerationslauf 30 min mit Herzfrequenzgrenze
Ein Regenerationslauf über 30 Minuten mit fester Herzfrequenzobergrenze bei etwa 70 Prozent des Maximums, für den Morgen nach Intervallen, Tempolauf oder langem Lauf.
- Dauer
- 30 min
- Strecke
- 4,9 kmgeschätzt
- Aufwand
- 26
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Regeneration
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenRegeneration Sanft beginnen, einfinden | 5 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2 | IntervallRegeneration Unter 70 % der HFmax bleiben | 25 min | 70-78 % Schwellentempo60-70 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Regenerationsläufe werden oft zu normalen lockeren Läufen, weil sich das Tempo zu langsam anfühlt. Eine Herzfrequenzobergrenze verhindert das. Dreißig Minuten lang bleibst du unter etwa 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz, was für viele Läufer deutlich langsamer ist als ihr übliches lockeres Tempo.
Die ersten fünf Minuten sind ein sanfter Einstieg. Danach läufst du in dem Tempo, das dich unter der Grenze hält. An einem warmen Tag oder nach schlechtem Schlaf ist das Tempo langsamer als sonst, und genau darum geht es. Geh kurz, wenn dich ein Anstieg über die Grenze bringt. Nach der Einheit solltest du dich besser fühlen als vorher.
Das passt zu fortgeschrittenen Läufern, die an vier oder mehr Tagen pro Woche trainieren und mindestens eine harte Einheit im Plan haben. Leg den Lauf auf den Tag danach. Eine gut getestete maximale Herzfrequenz macht die Grenze zuverlässiger als eine Schätzung nach Alter.
Tipps
- Nimm einen Brustgurt, wenn dein Sensor am Handgelenk bei langsamem Tempo springt.
- Wähle eine flache Runde, damit dich Anstiege nicht über die Grenze treiben.
- Versuch nicht, auf dem letzten Kilometer Zeit gutzumachen.
Passt zu10 kmHalbmarathonMarathon
SaisonphaseErholungGanzjährig