10 x 400 m im 5-km-Renntempo
Zehn Wiederholungen über 400 m im 5-km-Renntempo mit 200 m Trabpause, eine frühe 5-km-Einheit, die den Rhythmus des Renntempos in kurzen, machbaren Stücken übt.
- Dauer
- 59 mingeschätzt
- Strecke
- 11,4 kmgeschätzt
- Aufwand
- 76
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 10 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallVO2max 5-km-Renntempo | 400 m | 105-108 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-107 % FTP |
| 3.2 | ErholungRegeneration Locker traben | 200 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Diese Einheit teilt das 5-km-Renntempo in zehn Bahnrunden auf. Jede Wiederholung über 400 m läufst du in dem Tempo, das du über 5 km halten willst, danach trabst du 200 m. Insgesamt läufst du vier Kilometer im Renntempo, fast die volle Renndistanz.
Kurze Wiederholungen lassen das Tempo machbar wirken, und du lernst genau, wie sich der 5-km-Rhythmus anfühlt. Lauf die Einheit acht bis zehn Wochen vor einem 5-km-Rennen und wiederhole sie später mit kürzeren Trabpausen, um deinen Fortschritt zu sehen. Ziel sind gleichmäßige Runden und eine entspannte letzte Wiederholung, nicht Zeiten schneller als das Renntempo.
Sie passt zu Einsteigern mit einem 5-km-Ziel, die schon etwas Intervalltraining gemacht haben, und auch zu erfahrenen Läufern am Anfang eines 5-km-Blocks. Hast du keine aktuelle 5-km-Zeit, lauf mit einer Anstrengung, die du etwa 20 bis 35 Minuten halten könntest.
Tipps
- Prüf deine Zwischenzeit bei 200 m und korrigier früh.
- Trab die 200 m locker, aber ohne anzuhalten.
- Sind die letzten drei Wiederholungen deutlich langsamer, lauf beim nächsten Mal acht.
Passt zu5 km
SaisonphaseAufbau