Fahrtspiel für Einsteiger 8 x 30 s
Ein Fahrtspiel über 34 Minuten mit acht schnelleren Abschnitten von 30 Sekunden und je 90 Sekunden lockerem Traben, ein spielerischer Einstieg ins schnellere Laufen.
- Dauer
- 34 min
- Strecke
- 6,1 kmgeschätzt
- Aufwand
- 38
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen 10 min | 10 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 8 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallVO2max 30 s schneller, leichte Schritte | 30 s | 105-112 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-112 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Locker traben 90 s | 90 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 8 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Dreißig Sekunden sind kurz genug, dass Einsteiger sie in flottem Tempo laufen können, ohne sich zu quälen, und 90 Sekunden Traben reichen gut zur Erholung. Acht schnellere Abschnitte bringen vier Minuten zügiges Laufen in einen lockeren Lauf, eine kleine Dosis, die die Beine an einen schnelleren Rhythmus gewöhnt, ohne sie stark zu ermüden.
Lauf dich zehn Minuten locker warm. Zieh dann für 30 Sekunden das Tempo an, etwa auf die Geschwindigkeit, die du im Wettkampf ein paar Minuten halten könntest, und trab 90 Sekunden locker. Mach das insgesamt achtmal. Lauf acht Minuten locker aus. Achte in den schnellen Abschnitten auf flinke, leichte Schritte und lockere Schultern, und sorg dafür, dass sich der letzte so flüssig anfühlt wie der erste.
Das passt zu Einsteigern, die dreimal pro Woche laufen, und zu Wiedereinsteigern, die vorsichtig etwas Tempo dazunehmen möchten. Steigere dich, indem du jede Woche zwei schnelle Abschnitte dazunimmst, bis zu zwölf.
Tipps
- Lauf die schnellen Abschnitte auf flacher Strecke, dann bleibt die Belastung gleichmäßig.
- Atme beim Traben vollständig aus, so kommst du schnell zur Ruhe.
- Hör nach acht schnellen Abschnitten auf, auch wenn du dich frisch fühlst. Regelmäßigkeit zählt mehr.
Passt zu5 kmAllgemeine Fitness
SaisonphaseGrundlageAufbau