Steigerungslauf 8 km, jeder Kilometer schneller
Ein Steigerungslauf über 8 km, bei dem jeder Kilometer ein paar Sekunden schneller ist als der vorige, locker zu Beginn und am Ende nahe am Schwellentempo.
- Dauer
- 47 mingeschätzt
- Strecke
- 9 kmgeschätzt
- Aufwand
- 59
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Km 1, locker | 1000 m | 78-82 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | IntervallGrundlage Km 2, etwas schneller | 1000 m | 81-85 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 3 | IntervallGrundlage Km 3, noch entspannt | 1000 m | 84-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 | IntervallTempo Km 4, gleichmäßig | 1000 m | 86-90 % Schwellentempo78-86 % HFmax82-89 % FTP |
| 5 | IntervallTempo Km 5, mittleres Tempo | 1000 m | 88-92 % Schwellentempo78-86 % HFmax82-89 % FTP |
| 6 | IntervallTempo Km 6, Marathontempo | 1000 m | 90-93 % Schwellentempo78-86 % HFmax82-89 % FTP |
| 7 | IntervallSweet Spot Km 7, Halbmarathontempo | 1000 m | 94-97 % Schwellentempo85-89 % HFmax89-95 % FTP |
| 8 | IntervallSchwelle Km 8, nahe an der Schwelle | 1000 m | 97-101 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 9 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 1000 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Der Lauf, bei dem jeder Kilometer schneller wird, ist leicht umzusetzen und lässt kaum Schummeln zu. Deine Uhr zeigt dir für jeden Kilometer eine neue Vorgabe, jede etwas schneller als die vorige. Die ersten Kilometer sind ein allmähliches Aufwärmen, und die letzten beiden bringen dich nahe an die Schwelle.
Lauf den ersten Kilometer in lockerem Tempo. Lauf nach jedem Rundensignal der Uhr ein paar Sekunden pro Kilometer schneller, sodass der sechste Kilometer etwa im Marathontempo liegt, der siebte etwa im Halbmarathontempo und der achte nahe an der Schwelle. Trab zum Auslaufen noch einen Kilometer locker. Halte jede Änderung klein und gleichmäßig, denn ein großer Sprung am Anfang rächt sich auf den letzten beiden Kilometern.
Das passt zu fortgeschrittenen Läufern, die sich auf 10 km oder einen Halbmarathon vorbereiten. Wenn es rund läuft, verlängere auf 10 km, indem du am Anfang zwei lockere Kilometer dazunimmst.
Tipps
- Prüf bei jeder Runde deine Zwischenzeit und korrigier behutsam.
- Wähle eine flache Strecke, damit das Gelände die Tempowechsel nicht verfälscht.
- Fühlt sich der achte Kilometer unerreichbar an, halte das Tempo des siebten.
Passt zu10 kmHalbmarathon
SaisonphaseGrundlageAufbau