Lauf-Geh-Intervalle 10 x 1 min Laufen, 1 min Gehen
Eine Lauf-Geh-Einheit über 30 Minuten für Einsteiger mit zehn Durchgängen aus 1 Minute lockerem Laufen und 1 Minute zügigem Gehen, für die ersten Laufwochen.
- Dauer
- 30 min
- Strecke
- 4,2 kmgeschätzt
- Aufwand
- 27
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenRegeneration Zügig gehen | 5 min | 45-62 % Schwellentempo55-68 % HFmax35-55 % FTP |
| 10 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallGrundlage Locker traben | 1 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Zügig gehen | 1 min | 45-62 % Schwellentempo55-68 % HFmax35-55 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Zum Abschluss gehen | 5 min | 45-62 % Schwellentempo55-68 % HFmax35-55 % FTP |
Über dieses Training
Lauf-Geh-Intervalle sind ein verbreiteter Einstieg ins Laufen. Kurze Laufabschnitte halten die Belastung für Gelenke und Sehnen niedrig, und in den Gehpausen beruhigt sich die Atmung vor dem nächsten Abschnitt. Bekannt gemacht hat die Methode der Olympiateilnehmer Jeff Galloway, und viele Einsteigerprogramme nutzen sie bis heute.
Geh fünf Minuten zügig. Lauf dann eine Minute in sanftem Trab und geh eine Minute, das Ganze zehnmal. Zum Schluss gehst du fünf Minuten. Das Laufen sollte so locker sein, dass du dich unterhalten könntest. Wenn du alle zehn Durchgänge dreimal hintereinander gut schaffst, steig auf längere Laufabschnitte von zwei oder drei Minuten um.
Das ist ein guter Anfang, wenn du lange nicht gelaufen bist oder dir zehn Minuten am Stück noch schwerfallen. Drei Einheiten pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen funktionieren gut.
Tipps
- Lauf so langsam, dass du mit jemandem plaudern könntest.
- Geh zügig und schwing die Arme aktiv mit.
- Stell die Uhr so ein, dass sie bei jedem Wechsel piept, dann musst du nicht zählen.
Passt zuAllgemeine Fitness5 kmAbnehmen
SaisonphaseGrundlageGanzjährig