Lockerer Lauf mit 6 Steigerungen
Ein lockerer Lauf über 30 Minuten mit sechs entspannten Steigerungen über 20 Sekunden am Ende, ein einfacher Weg zu mehr Tempo und einem besseren Laufstil.
- Dauer
- 43 min
- Strecke
- 7,9 kmgeschätzt
- Aufwand
- 50
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Sprint
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker laufen, Plaudertempo | 30 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallSprint Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 120-135 % Schwellentempo85-100 % HFmax125-145 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 5 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Steigerungen sind kurze Beschleunigungen auf ein schnelles, aber lockeres Tempo, das du etwa 20 Sekunden hältst. In dieser Einheit läufst du 30 Minuten locker und hängst dann auf flacher Strecke sechs Steigerungen an, jeweils gefolgt von einer Minute Gehen oder lockerem Traben. Ein kurzes Austraben beendet den Lauf.
Steigerungen verbessern Laufökonomie und Koordination, ohne viel zu ermüden. Deine Beine lernen, sich schnell und mit guter Haltung zu bewegen, das überträgt sich auf schnellere Einheiten und Rennen. Beschleunige über die ersten fünf Sekunden, halte etwa 85 bis 90 % deiner Höchstgeschwindigkeit und nimm das Tempo dann allmählich heraus. Sie sollten sich nie wie ein Sprint anfühlen.
Das ist eine gute erste Schnelligkeitseinheit für Einsteiger und ein regelmäßiger Zusatz für Läufer jedes Niveaus. Lauf Steigerungen zwei- oder dreimal pro Woche nach lockeren Läufen. Später werden es acht Steigerungen oder jeweils 30 Sekunden.
Tipps
- Such dir einen flachen, ebenen Untergrund wie einen Weg, eine Bahn oder Rasen.
- Bleib aufrecht und halte Hände und Gesicht locker.
- Erhol dich so lange, wie du brauchst, um jede Steigerung sauber zu laufen.
Passt zu5 km10 kmAllgemeine Fitness
SaisonphaseGrundlageAufbau