Tempodauerlauf 15 min
Ein kurzer, gleichmäßiger Tempoblock über 15 Minuten, der Läufern mit wenig Erfahrung zeigt, wie sich eine angenehm harte Belastung anfühlt, zwischen lockerem Ein- und Auslaufen.
- Dauer
- 35 min
- Strecke
- 6,5 kmgeschätzt
- Aufwand
- 41
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 10 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | IntervallTempo Tempo, angenehm hart | 15 min | 88-94 % Schwellentempo78-86 % HFmax82-89 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Das ist ein erster durchgehender Tempodauerlauf. Nach lockerem Einlaufen hältst du 15 Minuten eine gleichmäßige Anstrengung, etwa in dem Tempo, das du über einen Marathon halten könntest, oder etwas schneller. Die Atmung wird tiefer, bleibt aber rhythmisch, und du könntest noch einen kurzen Satz sprechen.
Die Einheit trainiert das aerobe System in einem Tempo über dem lockeren Laufen und du lernst, einen gleichmäßigen Rhythmus zu halten, ohne dass daraus ein Rennen wird. Beginne den Tempoblock eine Spur langsamer, als du glaubst laufen zu können, und finde nach zwei oder drei Minuten deinen Rhythmus.
Sie passt zu Läufern mit wenig Erfahrung, die schon dreimal pro Woche mühelos 20 bis 30 Minuten laufen. Wenn sich 15 Minuten kontrolliert anfühlen, nimm jeweils fünf Minuten dazu, bis du bei 25 Minuten bist, oder steig auf die Version mit 20 Minuten um.
Tipps
- Wähle eine flache Strecke oder das Laufband, damit die Anstrengung gleichmäßig bleibt.
- Wenn du keinen kurzen Satz mehr sprechen kannst, nimm etwas Tempo raus.
- Beende den Block mit dem Gefühl, dass du noch fünf Minuten länger laufen könntest.
Passt zu10 kmHalbmarathonAllgemeine Fitness
SaisonphaseGrundlageAufbau