Steigerungslauf in Dritteln 45 min
Ein Lauf über 45 Minuten in drei Abschnitten zu 15 Minuten, locker, gleichmäßig und kräftig, ein sanfter erster Steigerungslauf für alle, die neu im schnelleren Laufen sind.
- Dauer
- 50 min
- Strecke
- 9,5 kmgeschätzt
- Aufwand
- 61
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Erstes Drittel locker | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | IntervallGrundlage Zweites Drittel gleichmäßig | 15 min | 85-89 % Schwellentempo74-80 % HFmax78-83 % FTP |
| 3 | IntervallTempo Letztes Drittel kräftig, angenehm hart | 15 min | 88-94 % Schwellentempo78-86 % HFmax82-89 % FTP |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 5 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Der Steigerungslauf in Dritteln ist ein einfacher Weg, etwas schnelleres Laufen in die Woche zu bringen, ohne harte Intervalleinheit. Jedes Drittel über 15 Minuten ist etwas schneller als das vorige, so wärmt sich der Körper allmählich auf, und der härteste Teil kommt erst, wenn du ganz bereit dafür bist.
Lauf das erste Drittel in lockerem Tempo. Im zweiten Drittel steigerst du auf eine gleichmäßige Belastung am oberen Ende deines lockeren Bereichs. Im letzten Drittel läufst du kräftig, etwa mit Marathonanstrengung, angenehm hart, aber gut unter Kontrolle. Trab danach fünf Minuten aus. Die Sprünge zwischen den Dritteln sollten klein sein, denn das Ziel ist ein gleichmäßiger Aufbau und kein Endspurt.
Das passt zu Einsteigern, die mindestens dreimal pro Woche laufen, und zu fortgeschrittenen Läufern in der Grundlagenphase. Mach ihn einmal pro Woche anstelle eines lockeren Laufs.
Tipps
- Steigere jeweils über etwa eine Minute, nicht mit einem Sprung.
- Das letzte Drittel soll sich kräftig anfühlen, nicht verbissen.
- Lauf ihn die ersten Male auf einer flachen Strecke.
Passt zu10 kmHalbmarathonAllgemeine Fitness
SaisonphaseGrundlageAufbau