Billat-30-30-Intervalle
Sechzehnmal 30 Sekunden im vVO2max-Tempo und 30 Sekunden langsames Traben, das von Véronique Billat untersuchte Kurzintervallformat.
- Dauer
- 46 min
- Strecke
- 8,7 kmgeschätzt
- Aufwand
- 57
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 16 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallVO2max vVO2max, etwa 3-km-Tempo | 30 s | 109-114 % Schwellentempo92-98 % HFmax108-114 % FTP |
| 3.2 | ErholungRegeneration Langsam traben | 30 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Die 30-30-Einheit wechselt 30 Sekunden schnell mit 30 Sekunden langsamem Traben ab. Den schnellen Teil läufst du mit vVO2max, der niedrigsten Geschwindigkeit, bei der du deine maximale Sauerstoffaufnahme erreichst. Für viele Läufer liegt sie nahe am 3-km-Renntempo oder an dem Tempo, das du etwa sechs Minuten halten könntest.
Die französische Physiologin Véronique Billat hat gezeigt, dass Läufer mit diesem Format mehr Zeit nahe der VO2max verbringen als bei einem Dauerlauf im gleichen Tempo, und das bei weniger Laktat. Das Traben ist wirklich langsam, etwa halb so schnell wie der schnelle Teil, so kannst du die Belastungen oft wiederholen. Im ursprünglichen Format läufst du weiter, bis du das Tempo nicht mehr halten kannst, üblich sind 16 bis 24 Wiederholungen.
Diese Version hat 16 Wiederholungen. Weniger erfahrene Läufer hören nach 10 oder 12 auf. Mach die Einheit in der Aufbauphase vier bis sechs Wochen lang einmal pro Woche und wechsle danach zu längeren Intervallen wie 60-60 oder 5 x 3 Minuten.
Tipps
- Lauf den schnellen Teil von der ersten bis zur letzten Wiederholung im gleichen Tempo.
- Trab in den Pausen langsam weiter, statt stehen zu bleiben.
- Auf einer Bahn oder einem flachen Weg lassen sich die 30-Sekunden-Abschnitte leicht wiederholen.
Passt zu5 km10 kmBahn
SaisonphaseAufbau