Langer Lauf mit Gehpausen 75 min
Ein langer Lauf über 75 Minuten mit einer Gehpause von 1 Minute nach jeweils 6 Minuten lockerem Laufen, für Einsteiger auf dem Weg zum ersten Halbmarathon oder Marathon.
- Dauer
- 1 h 15 min
- Strecke
- 12,9 kmgeschätzt
- Aufwand
- 77
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenRegeneration Zügig gehen | 5 min | 45-62 % Schwellentempo55-68 % HFmax35-55 % FTP |
| 10 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallGrundlage Locker laufen, 6 min | 6 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Gehen, bei Bedarf trinken | 1 min | 45-62 % Schwellentempo55-68 % HFmax35-55 % FTP |
Über dieses Training
Geplante Gehpausen machen lange Läufe für alle möglich, die 75 Minuten noch nicht ohne Unterbrechung laufen können, und sie verringern die Ermüdung bei denen, die es schon können. Bekannt gemacht hat die Lauf-Geh-Methode der Olympiateilnehmer Jeff Galloway, und viele Marathon-Neulinge nutzen sie im Training und am Wettkampftag.
Geh fünf Minuten zügig. Lauf dann zehnmal sechs Minuten in lockerem Tempo und geh jeweils eine Minute. Mach die Gehpausen vom allerersten Durchgang an, bevor du müde wirst, denn genau das hält die späteren Durchgänge angenehm. Nutz die Gehminuten zum Trinken oder Essen, wenn der Lauf lang und warm ist.
Das passt zu Einsteigern in Halbmarathon- und Marathonplänen. Wenn dein Plan umfangreicher wird, verlängere die Einheit um weitere Durchgänge. Willst du auch im Wettkampf laufen und gehen, übe genau das Verhältnis, das du am Wettkampftag nutzen wirst.
Tipps
- Geh zielstrebig und mit kräftigem Armschwung, nicht schlendernd.
- Stell die Uhr so ein, dass sie bei jedem Wechsel piept, dann musst du nicht mitzählen.
- Beginn jeden Laufabschnitt sanft, statt sofort wieder ins Tempo zu hetzen.
Passt zuHalbmarathonMarathon
SaisonphaseGrundlageAufbau