Schwellenintervalle 4 x 5 min
Vier Belastungen über 5 Minuten an der Schwelle mit zwei Minuten Trabpause, eine gut machbare erste Schwelleneinheit für alle, die neu im strukturierten Training sind.
- Dauer
- 53 min
- Strecke
- 10,2 kmgeschätzt
- Aufwand
- 67
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallSchwelle Schwelle, angenehm hart | 5 min | 98-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Locker traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Das Schwellentempo ist die Belastung, die du im Rennen etwa eine Stunde halten könntest. Es fühlt sich angenehm hart an, mit schneller, aber kontrollierter Atmung und Luft für nur ein paar Worte am Stück. Diese Einheit teilt 20 Minuten bei dieser Belastung in vier Blöcke über fünf Minuten mit jeweils zwei Minuten lockerem Traben dazwischen.
Schwellentraining hebt das Tempo, ab dem sich Laktat schneller anhäuft, als dein Körper es abbauen kann. Davon profitierst du in jedem Rennen von 5 km bis zum Marathon. Kurze Blöcke mit großzügigen Pausen machen es leichter, bei der richtigen Intensität zu bleiben, statt in eine härtere Belastung abzurutschen.
Sie passt zu Läufern, die Tempodauerläufe gewohnt sind und Schwellentraining zum ersten Mal ausprobieren wollen. Lauf sie einmal pro Woche oder alle zehn Tage. Steigere auf 4 x 6 Minuten, dann auf 3 x 8 Minuten mit kürzeren Trabpausen.
Tipps
- Wenn deine Atmung unruhig wird, lauf ein paar Sekunden pro Kilometer langsamer.
- Am Ende jedes Blocks solltest du das Gefühl haben, das Tempo noch etwas länger halten zu können.
- Ein Laufband oder ein flacher Weg hilft, die Belastung gleichmäßig zu halten.
Passt zu5 km10 kmHalbmarathonFTP
SaisonphaseGrundlageAufbau