Lockerer Dauerlauf 30 min
Ein entspannter Lauf über 30 Minuten im Plaudertempo mit ruhigem Einstieg im Gehen, der Standardbaustein für Laufanfänger und lockere Tage.
- Dauer
- 30 min
- Strecke
- 5,4 kmgeschätzt
- Aufwand
- 31
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenRegeneration Zügig gehen oder sehr langsam traben | 5 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2 | IntervallGrundlage Locker, in ganzen Sätzen sprechen | 25 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
Über dieses Training
Lockeres Laufen legt die Grundlage, auf der alles andere aufbaut. Im Plaudertempo gewöhnen sich Herz, Lunge und Beinmuskulatur an regelmäßiges Laufen, und Sehnen und Knochen haben Zeit, nachzuziehen. Dreißig Minuten sind eine sinnvolle Länge für Läufer in den ersten Monaten, die schon ohne Pause traben können.
Geh fünf Minuten zügig oder trab sehr langsam, dann läufst du 25 Minuten in lockerem Tempo. Du solltest in ganzen Sätzen sprechen können. Schaffst du nur ein paar Worte, lauf langsamer. Am Berg hältst du die Anstrengung gleich und lässt das Tempo sinken. Hör mit dem Gefühl auf, dass du noch zehn Minuten weiterlaufen könntest.
Lauf das zwei- bis viermal pro Woche. Wenn es sich jedes Mal angenehm anfühlt, verlängere alle ein bis zwei Wochen um fünf Minuten oder nimm am Wochenende einen längeren Lauf dazu.
Tipps
- Mach den Sprechtest. Kannst du in ganzen Sätzen reden, passt das Tempo.
- Lauf ab und zu dieselbe Strecke, dann siehst du, wie dein Tempo bei gleicher Herzfrequenz besser wird.
- Mach eine kurze Gehpause, wenn du sie brauchst, und lauf dann weiter.
Passt zuAllgemeine Fitness5 kmAbnehmen
SaisonphaseGrundlageGanzjährig