Bergsprints 8 x 10 s
Acht maximale Sprints über 10 Sekunden einen steilen Anstieg hinauf mit 2 Minuten langsamem Zurückgehen, eingebaut in einen lockeren Lauf, für Kraft und belastbare Beine.
- Dauer
- 47 min
- Strecke
- 8,4 kmgeschätzt
- Aufwand
- 45
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Sprint
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage 20 min locker zum Anstieg | 20 min | 68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 8 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallSprint Steiler Anstieg, 10 s maximal, aufrecht bleiben | 10 s | 85-100 % HFmax130-160 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen, ganz erholen | 2 min | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Kurze Bergsprints sprechen einen großen Teil der Muskelfasern in den Beinen an und belasten die Sehnen stark, sind aber so kurz, dass sie kaum ermüden. Der Trainer Brad Hudson hat sie unter Langstreckenläufern bekannt gemacht, um Kraft aufzubauen und die Beine widerstandsfähiger gegen Verletzungen zu machen.
Lauf 20 Minuten locker zu einem steilen Anstieg mit etwa 6 bis 8 Prozent. Sprinte zehn Sekunden mit maximalem Einsatz hinauf, bleib aufrecht und arbeite kräftig mit den Armen. Geh langsam zurück nach unten und erhol dich, bis du dich wieder ganz frisch fühlst, insgesamt etwa zwei Minuten. Mach das insgesamt achtmal und trab dann zehn Minuten locker. Jeder Sprint sollte so kräftig sein wie der erste. Wirst du langsamer, beende die Serie.
Das passt zu fortgeschrittenen Läufern, die schon mehrmals pro Woche laufen. Mach es in der Grundlagenphase ein- oder zweimal pro Woche. Sind Bergsprints neu für dich, beginne mit vier und nimm pro Woche einen oder zwei dazu.
Tipps
- Die Herzfrequenz hinkt bei 10-Sekunden-Sprints hinterher, steuere die Sprints nach Gefühl.
- Wähle einen Anstieg mit gutem Untergrund und ohne Verkehr.
- Sprinte nie mit kalten Beinen, lauf vorher den lockeren Teil.
Passt zu5 km10 kmHalbmarathonMarathon
SaisonphaseGrundlageAufbau