Fahrtspiel für Einsteiger 4 x 1 min
Ein sanftes erstes Fahrtspiel über 32 Minuten, viermal 1 Minute schneller und 2 Minuten locker, zwischen lockerem Ein- und Auslaufen.
- Dauer
- 32 min
- Strecke
- 5,9 kmgeschätzt
- Aufwand
- 37
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage 10 min locker | 10 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallSchwelle Schneller, angenehm hart | 1 min | 100-106 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 2.2 | ErholungGrundlage Locker laufen | 2 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Fahrtspiel, schwedisch Fartlek, mischt schnelleres und lockereres Laufen ohne Pause. Diese Version ist ein kurzer, freundlicher Einstieg. Viermal läufst du eine Minute in flotterem Tempo und dann zwei Minuten locker, so bleibt immer Zeit zum Erholen.
Lauf dich zehn Minuten locker ein. Danach läufst du eine Minute angenehm hart, etwa mit der Anstrengung eines 5- oder 10-km-Rennens, und dann zwei Minuten locker. Mach das insgesamt viermal. Lauf zehn Minuten locker aus. Die schnellen Minuten sollen sich spritzig anfühlen, nicht verbissen, und du solltest jede mit derselben Energie beginnen können.
Das passt zu Einsteigern, die dreimal pro Woche laufen und 30 Minuten am Stück schaffen. Wenn es sich leicht anfühlt, nimm eine oder zwei Wiederholungen dazu oder kürze die lockeren Abschnitte auf 90 Sekunden.
Tipps
- Zieh das Tempo in den ersten zehn Sekunden jeder schnellen Minute gleichmäßig an.
- Lauf in den lockeren Abschnitten weiter, statt zu gehen.
- Hör mit dem Gefühl auf, dass noch eine Wiederholung gegangen wäre.
Passt zu5 km10 kmAllgemeine Fitness
SaisonphaseGrundlageAufbau