Radfahren
Jedes Radtraining in dieser Sammlung besteht aus zeitbasierten Abschnitten mit Leistungsvorgaben als Anteil des FTP und Herzfrequenzvorgaben als Anteil der maximalen Herzfrequenz. So kannst du jede Einheit auf dem Smarttrainer im ERG-Modus, draußen mit dem Radcomputer oder nach Gefühl mit einem Herzfrequenzgurt fahren. Du kannst ein Training als FIT-Datei für dein Gerät oder als ZWO-Datei für Zwift herunterladen oder mehrere in einem Plan sammeln und mit Garmin, Wahoo, COROS, Hammerhead und anderen Plattformen synchronisieren.
Die Trainings sind nach Trainingsziel gruppiert, von langen Fahrten in Zone 2 bis zu Sweet-Spot- und Schwelleneinheiten. Bei jedem stehen das Niveau, die passende Saisonphase und Hinweise, wie du es leichter oder härter machst. Gib deinen FTP einmal ein, dann zeigt jeder Abschnitt die Wattzahl, die du fahren musst.
170 Trainings
5 × (10 min bei 62-72 % FTP, 1 min bei 62-70 % FTP, 4 min bei 62-72 % FTP, 3 min bei 64-72 % FTP, 7 min bei 62-72 % FTP, 1 min bei 62-70 % FTP, 4 min bei 62-72 % FTP)
3 min bei 80-85 % FTP, 4 × (4 min bei 90-93 % FTP, 2 min bei 78-82 % FTP), 6 min locker rollen, 4 × (4 min bei 90-93 % FTP, 2 min bei 78-82 % FTP)
3 min bei 80-85 % FTP, 15 min bei 95-98 % FTP, 5 min locker rollen, 10 min bei 98-101 % FTP, 4 min locker rollen, 5 min bei 102-105 % FTP
6 × (40 s bei 110-118 % FTP, 20 s locker rollen), 5 min locker rollen, 6 × (40 s bei 110-118 % FTP, 20 s locker rollen)
5 × (1 min bei 120-130 % FTP, 4 min locker rollen)
2 × (3 min bei 84-88 % FTP, 22 min bei 87-92 % FTP, 5 min locker rollen)
3 × (18 min bei 88-91 % FTP, 4 min locker rollen)
3 min bei 80-85 % FTP, 3 × (15 min bei 95-100 % FTP, 6 min locker rollen)
12 × (15 s bei 130-140 % FTP, 15 s locker rollen), 4 min locker rollen, 12 × (15 s bei 130-140 % FTP, 15 s locker rollen), 4 min locker rollen, 12 × (15 s bei 130-140 % FTP, 15 s locker rollen)
30 min bei 74-78 % FTP, 2 × (2 min locker rollen, 30 min bei 76-80 % FTP), 2 min locker rollen, 30 min bei 78-82 % FTP
3 min bei 80-85 % FTP, 3 × (20 min bei 88-92 % FTP, 6 min locker rollen)
3 min bei 80-85 % FTP, 10 min bei 95-100 % FTP, 5 min locker rollen, 10 min bei 95-100 % FTP, 4 min locker rollen, 10 min bei 95-100 % FTP, 3 min locker rollen, 10 min bei 95-100 % FTP
4 × (5 min bei 106-112 % FTP, 2:30 min locker rollen)
6 × (30 min bei 68-74 % FTP, 2 min locker rollen), 30 min bei 70-76 % FTP
3 min bei 80-85 % FTP, 3 × 15 min bei 88-90 % FTP
3 min bei 80-85 % FTP, 3 min locker rollen, 3 × 10 min bei 95-98 % FTP
8 × (2 min bei 115-122 % FTP, 2 min locker rollen)
20 s bei 160-220 % FTP, 70 s bei 120-135 % FTP, 6 × (20 s bei 150-180 % FTP, 40 s an der Schwelle, 30 s bei 120-140 % FTP, 90 s bei 90-100 % FTP, 20 s bei 150-180 % FTP, 40 s bei 85-95 % FTP, 1 min bei 105-115 % FTP, 1 min bei 85-95 % FTP)
60 min bei 62-72 % FTP, 15 min bei 88-92 % FTP, 5 min locker rollen, 15 min bei 88-92 % FTP
3 min bei 80-85 % FTP, 5 × (8 min bei 97-102 % FTP, 3 min locker rollen)
3 × (3 min bei 110-115 % FTP, 1 min locker rollen, 2 min bei 115-120 % FTP, 1 min locker rollen, 1 min bei 122-130 % FTP, 5 min locker rollen)
1 min bei 125-140 % FTP, 2 min bei 110-120 % FTP, 5 × (3 min bei 102-110 % FTP, 20 s bei 130-150 % FTP, 100 s bei 75-85 % FTP, 20 s bei 130-150 % FTP, 2:40 min bei 80-90 % FTP)
4 × (30 s bei 125-135 % FTP, 1 min bei 100-105 % FTP, 30 s bei 125-135 % FTP, 1 min bei 100-105 % FTP, 30 s bei 125-135 % FTP, 1 min bei 100-105 % FTP, 4 min locker rollen)
5 × (3 min bei 112-118 % FTP, 2 min bei 75-82 % FTP)