VO2max mit Pausen im Tempobereich, 5 x 3 min
Fünf Belastungen von 3 Minuten bei 112 bis 118 % des FTP mit 2 Minuten im Tempobereich dazwischen, eine VO2max-Einheit, bei der auch die Erholung unter Druck bleibt.
- Dauer
- 52 min
- Aufwand
- 58
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 5 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallVO2max Hart, gleichmäßig | 3 min | 112-118 % FTP92-98 % HFmax |
| 3.2 | IntervallTempo Zügig weiter im Tempobereich | 2 min | 75-82 % FTP78-85 % HFmax |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 12 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Statt locker zu kurbeln, fährst du hier in den Pausen bei 75 bis 82 % des FTP weiter. Herzfrequenz und Atmung sinken zwischen den Belastungen nur teilweise, deshalb beginnt jede neue Belastung von 3 Minuten bei 112 bis 118 % auf erhöhtem Niveau und erreicht schnell den VO2max-Bereich. Fünf Wiederholungen ergeben 15 Minuten harte Arbeit und weitere 10 Minuten im Tempobereich.
Solche Pausen im Tempobereich trainieren die Fähigkeit, dich zu erholen, während du noch ordentlich fährst. Genau das passiert im Rennen, wenn die Gruppe nach einer Attacke nur wenig langsamer wird. Allerdings steigt dadurch auch die Gesamtbelastung deutlich, deshalb ist die Einheit für Fahrer gedacht, die normale VO2max-Intervalle bereits gut bewältigen.
Fahr sie in der Aufbau- oder Spitzenphase, höchstens einmal pro Woche. Wenn sich die Pausen zu hart anfühlen, senk sie auf 70 % des FTP, bevor du die Belastungen reduzierst. Zur Steigerung verlängerst du die Belastungen auf 4 Minuten.
Tipps
- Fahr die Pausen gleichmäßig im Tempobereich, wie in einer schnellen Gruppe.
- Trink in den Pausen, denn im Hauptteil gibt es keine lockeren Minuten.
- Beende die Einheit, wenn die Leistung in einer Belastung unter 108 % des FTP fällt.
Passt zuStraßenrennenKriteriumGravel
SaisonphaseAufbauSpitze