Schwelle 30 min am Stück
Eine einzelne Belastung von 30 Minuten bei 95 bis 98 % des FTP für eine gleichmäßige Einteilung an der Schwelle, nah an den Anforderungen eines kurzen Zeitfahrens.
- Dauer
- 1 h
- Aufwand
- 64
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 12 min | 45 → 70 % FTP55 → 72 % HFmax |
| 2 | IntervallTempo Kurz Tempo, Beine wecken | 3 min | 80-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 3 | ErholungRegeneration Locker vor der Hauptbelastung | 3 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 4 | IntervallSchwelle Fünf Minuten 95 % halten, dann einpendeln | 10 min | 95-98 % FTP87-93 % HFmax |
| 5 | IntervallSchwelle Gleichmäßig, rhythmisch atmen | 10 min | 95-98 % FTP87-93 % HFmax |
| 6 | IntervallSchwelle Letzte zehn, auf die Trittfrequenz achten | 10 min | 95-98 % FTP87-93 % HFmax |
| 7 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 12 min | 65 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
In einem durchgehenden Schwellenblock lernst du, am Limit zu bleiben, ohne dass eine Pause in Sicht ist, und das können Intervalle nicht leisten. Dreißig Minuten bei 95 bis 98 % des FTP entsprechen ungefähr der Belastung eines kurzen Zeitfahrens oder eines langen, im Rennen hart gefahrenen Anstiegs, und du erfährst, wie sich die Schwelle anfühlt, wenn du sie selbst einteilen musst.
Roll dich 18 Minuten ein, mit drei Minuten im Tempobereich und einem kurzen lockeren Abschnitt. Beginn den Block mit 95 % und halte das in den ersten fünf Minuten, auch wenn es sich leicht anfühlt. Pendle dich dann bei der Leistung ein, die du bis zum Ende halten kannst. Zur Kontrolle der Einteilung ist der Block in drei Teile von zehn Minuten gegliedert. Draußen eignen sich ein langer Anstieg oder eine ruhige Straße ohne Kreuzungen.
Die Einheit passt zu erfahrenen Fahrern, die 2 x 20 Minuten bewältigen. Nutz sie als Kontrolle vor einem Zeitfahren, aber verwechsle sie nicht mit einem FTP-Test.
Tipps
- Halte in den ersten fünf Minuten 95 %, egal wie gut du dich fühlst.
- Fahr draußen auf einer Straße ohne Kreuzungen oder nutz den Rollentrainer.
- Vergleiche nach der Einheit die Leistung der ersten und der letzten zehn Minuten.
Passt zuZeitfahrenKurzdistanz
SaisonphaseAufbauSpitze