Structured Workout Library by Tredict
Plan
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Radfahren

Strukturierte Radtrainings

Jedes Radtraining in dieser Sammlung besteht aus zeitbasierten Abschnitten mit Leistungsvorgaben als Anteil des FTP und Herzfrequenzvorgaben als Anteil der maximalen Herzfrequenz. So kannst du jede Einheit auf dem Smarttrainer im ERG-Modus, draußen mit dem Radcomputer oder nach Gefühl mit einem Herzfrequenzgurt fahren. Du kannst ein Training als FIT-Datei für dein Gerät oder als ZWO-Datei für Zwift herunterladen oder mehrere in einem Plan sammeln und mit Garmin, Wahoo, COROS, Hammerhead und anderen Plattformen synchronisieren.

Die Trainings sind nach Trainingsziel gruppiert, von langen Fahrten in Zone 2 bis zu Sweet-Spot- und Schwelleneinheiten. Bei jedem stehen das Niveau, die passende Saisonphase und Hinweise, wie du es leichter oder härter machst. Gib deinen FTP einmal ein, dann zeigt jeder Abschnitt die Wattzahl, die du fahren musst.

Kategorien

170 Trainings

Leistungstests

20-Minuten-FTP-Test

5 min bei 105-120 % FTP, 10 min locker rollen, 20 min bei 100-110 % FTP

1 h 11 min Fortgeschritten Schwelle
Tempo

Tempo 3 x 10 min

3 × (10 min bei 78-85 % FTP, 5 min locker rollen)

1 h 05 min Einsteiger Tempo
Sweet Spot

Sweet Spot 45 min, 2 x 12 min

12 min bei 88-92 % FTP, 4 min locker rollen, 12 min bei 88-92 % FTP

45 min Fortgeschritten Sweet Spot
Schwelle

Schwelle 3 x 12 min

3 min bei 80-85 % FTP, 3 × (12 min bei 95-100 % FTP, 5 min locker rollen)

1 h 16 min Fortgeschritten Schwelle
Über-Unter

Über-Unter 30 min, 2 x 6 min

2 × (2 min bei 94-96 % FTP, 1 min bei 104-106 % FTP), 3 min locker rollen, 2 × (2 min bei 94-96 % FTP, 1 min bei 104-106 % FTP)

30 min Fortgeschritten Schwelle
VO2max

Billat 30-30 auf dem Rad, 2 x 8

8 × (30 s bei 115-125 % FTP, 30 s locker rollen), 5 min locker rollen, 8 × (30 s bei 115-125 % FTP, 30 s locker rollen)

46 min Fortgeschritten VO2max
Sprint

Sprints im Sitzen, 8 x 10 s

8 × (10 s bei 170-230 % FTP, 4 min locker rollen)

1 h 02 min Fortgeschritten Sprint
Pyramide

Kurze Pyramide 30-60-90-120-90-60-30 s, 2 Durchgänge

2 × (30 s bei 140-155 % FTP, 30 s locker rollen, 1 min bei 125-135 % FTP, 1 min locker rollen, 90 s bei 118-126 % FTP, 90 s locker rollen, 2 min bei 112-120 % FTP, 2 min locker rollen, 90 s bei 118-126 % FTP, 90 s locker rollen, 1 min bei 125-135 % FTP, 1 min locker rollen, 30 s bei 140-155 % FTP, 5 min locker rollen)

1 h 06 min Fortgeschritten Anaerob
Anstiege

Bergintervalle im Sitzen 5 x 5 min

3 min bei 80-85 % FTP, 5 × (5 min bei 95-100 % FTP, 4 min locker rollen)

1 h 10 min Fortgeschritten Schwelle
Leistungstests

FTP-Test 2 x 8 min

8 min bei 105-115 % FTP, 10 min locker rollen, 8 min bei 105-115 % FTP

57 min Fortgeschritten VO2max
Regeneration

Ruhetagsfahrt 75 min im Trainingslager

25 min bei 45-55 % FTP, 3 × (20 s bei 45-55 % FTP, 4:40 min bei 45-55 % FTP), 20 min bei 45-55 % FTP

1 h 15 min Erfahren Regeneration
Grundlage

Lange Grundlagenfahrt 4 Stunden

60 min bei 60-65 % FTP, 2 × 60 min bei 60-72 % FTP, 30 min bei 58-70 % FTP

4 h Erfahren Grundlage
Tempo

Tempo 2 x 20 min

20 min bei 80-85 % FTP, 5 min locker rollen, 20 min bei 80-85 % FTP

1 h 10 min Fortgeschritten Tempo
Sweet Spot

Sweet Spot 3 x 15 min

3 min bei 80-85 % FTP, 3 × (15 min bei 88-92 % FTP, 5 min locker rollen)

1 h 25 min Fortgeschritten Sweet Spot
Schwelle

Schwelle 8 x 4 min mit 1 min Pause

3 min bei 80-85 % FTP, 8 × (4 min bei 98-103 % FTP, 1 min locker rollen)

1 h 05 min Fortgeschritten Schwelle
Über-Unter

Über-Unter 3 x 9 min

3 min bei 80-85 % FTP, 3 × (2 min bei 94-96 % FTP, 1 min bei 104-106 % FTP), 5 min locker rollen, 3 × (2 min bei 94-96 % FTP, 1 min bei 104-106 % FTP), 5 min locker rollen, 3 × (2 min bei 94-96 % FTP, 1 min bei 104-106 % FTP)

1 h 02 min Fortgeschritten Schwelle

Weitere Sportarten