Tempotraining Rad

Tempo

Tempo ist der Bereich zwischen Grundlage und Schwelle, in dieser Sammlung etwa 76 bis 87 % des FTP. Du atmest tiefer als bei einer Grundlagenfahrt, sprichst nur noch in kurzen Sätzen, und die Beine merken, dass sie arbeiten. Es ist die Belastung eines gleichmäßigen Anstiegs, einer zügigen Gruppenausfahrt oder der Radstrecke einer Mitteldistanz.

Tempotraining baut aerobe Leistung und Kraftausdauer auf, und bis zum nächsten Tag kannst du dich davon erholen. Deshalb ist es in der Grundlagenphase beliebt, oft als Ergänzung zu einer Woche mit Zone-2-Fahrten, und später eine nützliche Brücke zu Sweet-Spot- und Schwellentraining. Wer wenig Zeit hat, holt mit Tempo mehr aerobe Arbeit pro Stunde heraus als mit lockerem Fahren allein.

Eine typische Steigerung beginnt mit zwei oder drei Blöcken von sechs bis zehn Minuten und wächst auf Blöcke von 20 oder 30 Minuten, insgesamt bis zu etwa einer Stunde Tempo. Ein oder zwei Tempoeinheiten pro Woche passen gut neben lockere Grundlagenfahrten und einen härteren Intervalltag. Rechne damit, dass die Herzfrequenz in langen Blöcken um ein paar Schläge steigt, auch wenn die Leistung gleich bleibt.

Geh bei der Auswahl von der Gesamtzeit im Tempobereich aus, die du schon bewältigst, und leg etwas drauf. Einsteiger beginnen mit kurzen Blöcken. Fortgeschrittene können zur Abwechslung Antritte, Trittfrequenzwechsel oder Criss-Cross-Blöcke dazunehmen. Erfahrene Fahrer fahren durchgehende Stunden oder bauen Tempo in lange Ausfahrten draußen ein.