Schwelle 15, 10 und 5 min
Schwellenblöcke von 15, 10 und 5 Minuten, jeder etwas härter als der vorige, zum Schluss fünf Minuten am oberen Ende des Schwellenbereichs.
- Dauer
- 1 h 04 min
- Aufwand
- 67
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 12 min | 45 → 70 % FTP55 → 72 % HFmax |
| 2 | IntervallTempo Kurz Tempo, Beine wecken | 3 min | 80-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 3 | IntervallSchwelle Geduldiger Beginn, unten im Bereich | 15 min | 95-98 % FTP87-93 % HFmax |
| 4 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, erholen | 5 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 5 | IntervallSchwelle Ein paar Watt höher, gleichmäßig | 10 min | 98-101 % FTP87-93 % HFmax |
| 6 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, erholen | 4 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 7 | IntervallSchwelle Oberes Ende des Bereichs, sitzen bleiben | 5 min | 102-105 % FTP87-93 % HFmax |
| 8 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 65 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Je kürzer die Blöcke werden, desto höher wird die Leistung. Fünfzehn Minuten bei 95 bis 98 % des FTP, zehn Minuten bei 98 bis 101 % und zum Abschluss fünf Minuten bei 102 bis 105 % ergeben 30 Minuten an der Schwelle mit kräftigem Schluss. Weil die härteste Belastung am Ende kommt, lernst du, das Tempo zu erhöhen, wenn du schon müde bist, wie im letzten Teil eines Anstiegs oder Zeitfahrens.
Wärm dich 12 Minuten auf und häng drei Minuten im Tempobereich an. Fahr den ersten Block geduldig. Erhol dich fünf Minuten, fahr den zweiten Block ein paar Watt höher, erhol dich vier Minuten und fahr dann den letzten Block am oberen Ende des Bereichs. Bleib die ganze Zeit sitzen.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Fahrern, die 3 x 10 Minuten geschafft haben und Abwechslung suchen. Für eine härtere Variante verkürzt du die Erholungen auf drei Minuten.
Tipps
- Fahr den Block von 15 Minuten geduldig bei 95 bis 98 %.
- Erhöhe die Leistung zwischen den Blöcken in kleinen Schritten.
- Bleib auch im letzten Block sitzen.
Passt zuZeitfahrenStraßenrennen
SaisonphaseAufbau