VO2max 4 x 5 min mit kurzen Pausen
Vier Belastungen von 5 Minuten bei 106 bis 112 % des FTP mit 2,5 Minuten locker dazwischen, eine kompakte VO2max-Einheit mit langen Intervallen.
- Dauer
- 55 min
- Aufwand
- 57
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallVO2max Gleichmäßig, im Sitzen | 5 min | 106-112 % FTP92-98 % HFmax |
| 3.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 2:30 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Vier Belastungen von 5 Minuten mit 2,5 Minuten Erholung sind ein gängiges Format für lange Intervalle in der Radsportforschung. Die Arbeitsgruppe um Rønnestad hat es als Vergleich zum 30/15-Protokoll genutzt. Durch die kurze Erholung beginnst du jede Wiederholung mit noch erhöhter Herzfrequenz, so erreicht die Sauerstoffaufnahme ihren oberen Bereich schneller als nach einer langen Pause.
Fahr die Belastungen bei 106 bis 112 % des FTP, am unteren Ende, wenn es deine erste lange VO2max-Einheit der Saison ist. Tritt in den Pausen sehr locker und bleib sitzen. Die Einheit enthält 20 Minuten Arbeit in weniger als einer Stunde.
Sie passt zu fortgeschrittenen Fahrern in der Aufbauphase, die ein einfaches, gleichmäßiges Format suchen, das gut im ERG-Modus funktioniert. Wiederhole sie drei bis vier Wochen lang wöchentlich und erhöhe die Vorgabe um 2 %, wenn die letzte Belastung so gleichmäßig bleibt wie die erste. In leichteren Wochen fährst du nur drei Wiederholungen.
Tipps
- Fahr die erste Belastung am unteren Ende des Bereichs, denn sie bestimmt, wie die anderen drei laufen.
- Nutz die Pausen von 2,5 Minuten, um zu trinken und die Schultern zu lockern.
- Halte die Trittfrequenz bei allen vier Belastungen zwischen 90 und 100 U/min.
Passt zuStraßenrennenZeitfahrenFTP
SaisonphaseAufbau