Anaerober Einstieg, 5 x 1 min
Fünf Belastungen von 1 Minute bei 120 bis 130 % des FTP mit 4 Minuten locker, ein Einstieg ins Training der anaeroben Kapazität für Fahrer mit wenig Erfahrung.
- Dauer
- 48 min
- Aufwand
- 33
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Anaerob
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 70 % FTP54 → 73 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 5 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallAnaerob Gleichmäßig, hart, aber kontrolliert | 1 min | 120-130 % FTP90-100 % HFmax |
| 3.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 4 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 8 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Fünf Belastungen von 1 Minute bei 120 bis 130 % des FTP, jeweils gefolgt von 4 Minuten lockerem Kurbeln, sind ein machbarer erster Schritt ins anaerobe Training. Die Leistung ist so hoch, dass die Beine gegen Ende jeder Minute brennen, und dank der langen Erholung beginnst du jede Belastung frisch.
Das Wichtigste, was du hier lernst, ist die Einteilung. Viele Fahrer gehen eine Belastung von 1 Minute viel zu hart an und brechen in der zweiten Hälfte ein. Versuch, die letzten 15 Sekunden mit derselben Leistung zu fahren wie die ersten 15. Wenn du nach einer Belastung das Gefühl hast, dass mehr drin gewesen wäre, erhöhe das Ziel beim nächsten Mal etwas.
Setz die Einheit in der Grundlagen- oder frühen Aufbauphase einmal pro Woche ein. Nach drei oder vier Wochen hängst du eine sechste und siebte Belastung an und gehst danach zu acht Belastungen mit 3 Minuten Erholung über.
Tipps
- Schau in den ersten 20 Sekunden oft auf die Leistungsanzeige, damit du nicht zu hart beginnst.
- Bleib sitzen und halte Hände und Schultern locker.
- Kurbel in der Erholung locker mit 85 bis 95 U/min.
Passt zuAllgemeine FitnessDrinnen
SaisonphaseGrundlageAufbau