Schwelle 5 x 8 min
Fünf Belastungen von acht Minuten bei 97 bis 102 % des FTP mit drei Minuten Erholung, 40 Minuten kräftige Schwellenarbeit für erfahrene Fahrer.
- Dauer
- 1 h 20 min
- Aufwand
- 87
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 12 min | 45 → 70 % FTP55 → 72 % HFmax |
| 2 | IntervallTempo Kurz Tempo, Beine wecken | 3 min | 80-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 5 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallSchwelle Schwelle, gleichmäßig und im Sitzen | 8 min | 97-102 % FTP87-93 % HFmax |
| 3.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, trinken | 3 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 65 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Fünf Blöcke von acht Minuten ergeben dieselben 40 Minuten an der Schwelle wie 2 x 20, aber wegen der kürzeren Abschnitte kannst du etwas höher zielen, auf 97 bis 102 % des FTP. Mit drei Minuten Erholung bleibt die Herzfrequenz ab dem dritten Block hoch, die Einheit trainiert also die Schwellenleistung und zugleich die Fähigkeit, weiterzuarbeiten, wenn sich Ermüdung aufbaut.
Roll dich 12 Minuten ein und fahr danach drei Minuten im Tempobereich. Fahr jeden Block gleichmäßig und im Sitzen und beginn in den ersten beiden am unteren Ende des Bereichs. Erhol dich mit drei Minuten lockerem Kurbeln und trink etwas. In deinen Leistungsdaten sollen der vierte und fünfte Block so aussehen wie der erste.
Die Einheit passt zu erfahrenen Fahrern in der Aufbau- und Spitzenphase, die 4 x 10 Minuten gut bewältigen. Wenn ein Rennen näher rückt, hält dieselbe Einheit mit fünf Minuten Erholung die Schwelle scharf, bei weniger Ermüdung.
Tipps
- Beginn die ersten beiden Blöcke mit 97 %.
- Halte alle fünf Blöcke innerhalb weniger Watt.
- Nimm in Rennwochen längere Pausen.
Passt zuFTPStraßenrennenZeitfahren
SaisonphaseAufbauSpitze