Generalprobe für die Radstrecke der Langdistanz, 4 Stunden
Eine Fahrt über vier Stunden mit 3,5 Stunden in Blöcken bei Rennleistung für die Langdistanz, eine lange Generalprobe für Krafteinteilung, Position und Verpflegung.
- Dauer
- 4 h
- Aufwand
- 194
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallGrundlage Rennleistung, Aeroposition, essen und trinken | 30 min | 68-74 % FTP70-78 % HFmax |
| 2.2 | ErholungGrundlage Im Stehen, strecken, Flasche nehmen | 2 min | 55-65 % FTP65-78 % HFmax |
| 3 | IntervallGrundlage Letzter Block, stark und kontrolliert | 30 min | 70-76 % FTP72-80 % HFmax |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 8 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Das ist die lange Generalprobe für die Radstrecke einer Langdistanz. Nach 10 Minuten Einrollen fährst du sieben Blöcke von 30 Minuten bei Rennleistung, 68 bis 74 % des FTP, mit 2 Minuten lockerem Fahren dazwischen. Den letzten Block fährst du bei 70 bis 76 %, um ein starkes, aber kontrolliertes Ende zu üben.
Vier Stunden auf dem Rad bei Rennintensität zeigen, ob deine Krafteinteilung aufgeht, deine Position bequem bleibt und dein Magen das Essen verträgt. In den kurzen Pausen gehst du aus dem Sattel, streckst dich und nimmst eine Flasche, wie du es an einer Verpflegungsstelle tun würdest.
Die Einheit ist für erfahrene Triathleten in der Aufbauphase, meist 4 bis 8 Wochen vor dem Rennen. Fahr sie in einer Vorbereitung ein- oder zweimal. Nimm dein Wettkampfrad, deine Rennverpflegung und, wenn möglich, deine Wettkampfkleidung. Plane einen kurzen Koppellauf direkt danach und anschließend mindestens zwei lockere Tage ein.
Tipps
- Übe genau den Verpflegungsplan, den du im Rennen nutzt.
- Halte die Leistung an Anstiegen gleichmäßig und vermeide Spitzen.
- Prüf jede Stunde, wie bequem sich deine Position anfühlt.
Passt zuLangdistanz
SaisonphaseAufbau