Anaerobe Intervalle Rad

Anaerobes Training

Die anaerobe Kapazität ist die Menge an harter Arbeit, die du über VO2max leisten kannst, bevor die Beine nachgeben. Sie entscheidet über Attacken, kurze steile Anstiege, das Schließen von Lücken und die letzte Minute eines Kriteriums oder Cyclocross-Rennens. Anaerobe Trainings nutzen Belastungen von etwa 20 Sekunden bis 2 Minuten bei ungefähr 120 bis 160 % des FTP, entweder mit langen Pausen, damit jede Belastung sauber gelingt, oder mit kurzen Pausen, um wiederholte Belastungen zu trainieren.

Die Kategorie enthält das Tabata-Protokoll aus der Studie auf dem Fahrradergometer von 1996, kontrollierte 20/10- und 20/40-Serien, Intervalle für die anaerobe Kapazität über 1 und 2 Minuten, absteigende Serien, Belastungen mit kürzer werdenden Pausen und Antritte für Cyclocross-, Mountainbike- und Gravelrennen. Die Einheiten für Einsteiger nutzen kurze Belastungen und sehr lange Pausen, damit du das Gefühl kennenlernst, deutlich über der Schwelle zu fahren.

Diese Einheiten belasten Beine und Nervensystem stark. Setz sie in der Aufbau- und Spitzenphase ein, meist einmal pro Woche und nicht am Tag nach einer anderen harten Einheit. In der Grundlagenphase haben sie wenig Platz, außer du fährst das ganze Jahr Rennen. Viele Belastungen sind für den ERG-Modus zu kurz und zu wechselhaft, deshalb funktioniert der Widerstands- oder Steigungsmodus auf dem Rollentrainer oft besser.

Schau bei der Auswahl darauf, was deine Rennen verlangen. Kurze wiederholte Belastungen passen zu Kriterien und Geländerennen, längere einzelne Belastungen zu Attacken und kurzen Anstiegen in Straßenrennen. Beginn mit der niedrigeren Leistung in jedem Bereich und teil jede Belastung gleichmäßig ein.