Sweet Spot 3 x 20 min
Eine Stunde Sweet Spot in drei Blöcken von 20 Minuten, eine umfangreiche Einheit für erfahrene Fahrer, die sich auf lange Anstiege und Zeitfahren vorbereiten.
- Dauer
- 1 h 43 min
- Aufwand
- 103
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Sweet Spot
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 12 min | 45 → 70 % FTP55 → 72 % HFmax |
| 2 | IntervallTempo Kurz Tempo, Beine wecken | 3 min | 80-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallSweet Spot Sweet Spot, gleiche Leistung in jedem Block | 20 min | 88-92 % FTP83-88 % HFmax |
| 3.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, essen und trinken | 6 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 65 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Sechzig Minuten bei 88 bis 92 % des FTP sind eine hohe Trainingsbelastung. Auf drei Blöcke von 20 Minuten verteilt bleibt sie für Fahrer mit solider Grundlage machbar, und sie baut die Dauerleistung auf, die lange Anstiege, Zeitfahren und Ausreißversuche verlangen. Die Einheit gehört in die Aufbauphase, und du fährst sie höchstens einmal pro Woche.
Roll dich 12 Minuten ein und fahr danach drei Minuten im Tempobereich. Fahr alle drei Blöcke mit derselben Leistung und kurbel dazwischen jeweils sechs Minuten locker. Plane die Verpflegung wie bei einer langen Ausfahrt, 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde, beginnend vor dem ersten Block. Wenn der dritte Block deutlich unter dem Ziel bleibt, war die Einheit für heute zu ehrgeizig. Hör dann auf und roll aus, statt dich durchzuquälen.
Wer von 2 x 20 Minuten kommt, kann den dritten Block zunächst mit 85 % fahren und ihn über zwei oder drei Wochen steigern.
Tipps
- Iss vor dem ersten Block und in jeder Pause eine Kleinigkeit.
- Fahr die drei Blöcke mit derselben Leistung, den ersten nicht härter.
- Roll früher aus, wenn der dritte Block deutlich unter dem Ziel bleibt.
Passt zuFTPZeitfahrenRadmarathon
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