XC-Mountainbike-Simulation, 5 Runden
Eine harte Startrunde und fünf Runden von 8 Minuten mit Anstiegen über der Schwelle und kurzen Antritten, das Belastungsmuster eines Cross-Country-Rennens auf dem MTB.
- Dauer
- 1 h 12 min
- Aufwand
- 88
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenAnaerob Kurze Aktivierung | 15 s | 130-150 % FTP90-100 % HFmax |
| 3.2 | AufwärmenGrundlage Locker | 45 s | 55-65 % FTP65-78 % HFmax |
| 4 | IntervallAnaerob Start, um die Position kämpfen | 1 min | 125-140 % FTP90-100 % HFmax |
| 5 | IntervallVO2max Position in der Startrunde halten | 2 min | 110-120 % FTP92-98 % HFmax |
| 5 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 6.1 | IntervallSchwelle Anstieg, gleichmäßig über der Schwelle | 3 min | 102-110 % FTP87-93 % HFmax |
| 6.2 | IntervallAnaerob Über die Kuppe drücken | 20 s | 130-150 % FTP90-100 % HFmax |
| 6.3 | IntervallTempo Abfahrt, im Fahren erholen | 100 s | 75-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 6.4 | IntervallAnaerob Kurzer Antritt | 20 s | 130-150 % FTP90-100 % HFmax |
| 6.5 | IntervallSweet Spot Technisches Fahren, gleichmäßig | 2:40 min | 80-90 % FTP83-88 % HFmax |
| 7 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 12 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Cross-Country-Rennen auf dem Mountainbike beginnen sehr schnell und gehen dann in Runden über, mit Anstiegen über der Schwelle und Abfahrten, in denen du dich nur wenig erholst. Diese Einheit bildet das nach. Auf eine Startrunde von 3 Minuten bei 110 bis 140 % des FTP folgen fünf Runden von 8 Minuten. Jede Runde enthält einen Anstieg von 3 Minuten bei 102 bis 110 %, zwei kurze Antritte bei 130 bis 150 % und technisches Fahren bei 75 bis 90 %, bei dem du dich im Fahren erholst.
Mit dem harten Start übst du, dir eine gute Position zu sichern, ohne den Rest des Rennens zu ruinieren. In den Runden trainierst du Schwellen- und VO2max-Leistung bei unvollständiger Erholung, und genau das verlangt ein Cross-Country-Rennen vor allem.
Die Einheit ist für erfahrene Fahrer in der Aufbau- und Spitzenphase. Drinnen nutzt du den Steigungs- oder Widerstandsmodus. Draußen fährst du sie auf deiner Cross-Country-Hausrunde. Bleib auch in den Abfahrten dran, denn sie sind keine vollständige Pause.
Tipps
- Fahr den Start hart und finde dann innerhalb der ersten Runde deinen Rhythmus.
- Halte an den Anstiegen die Trittfrequenz hoch.
- Iss und trink vor dem Rennblock, denn in den Runden bleibt dafür kaum Gelegenheit.
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