Grundlagenfahrt drinnen 3 Stunden in abwechslungsreichen Blöcken
Drei Stunden auf dem Rollentrainer in Blöcken von 30 Minuten mit Trittfrequenzwechseln und Minuten im Stehen, damit eine lange Fahrt drinnen machbar bleibt.
- Dauer
- 3 h
- Aufwand
- 127
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe | Frequenz |
|---|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 15 min | 45 → 65 % FTP55 → 70 % HFmax | |
| 5 ×Diese Abschnitte wiederholen | ||||
| 2.1 | IntervallGrundlage Gleichmäßig in Zone 2 | 10 min | 62-72 % FTP65-78 % HFmax | |
| 2.2 | IntervallGrundlage Hohe Trittfrequenz, gleiche Leistung | 1 min | 62-70 % FTP65-78 % HFmax | 100-105 U/min |
| 2.3 | IntervallGrundlage Gleichmäßig in Zone 2 | 4 min | 62-72 % FTP65-78 % HFmax | |
| 2.4 | IntervallGrundlage Niedrigere Trittfrequenz, gleiche Leistung | 3 min | 64-72 % FTP65-78 % HFmax | 70-75 U/min |
| 2.5 | IntervallGrundlage Gleichmäßig in Zone 2, essen und trinken | 7 min | 62-72 % FTP65-78 % HFmax | |
| 2.6 | IntervallGrundlage Im Stehen, Hüfte strecken | 1 min | 62-70 % FTP65-78 % HFmax | 65-75 U/min |
| 2.7 | IntervallGrundlage Gleichmäßig in Zone 2, Block geschafft | 4 min | 62-72 % FTP65-78 % HFmax | |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 15 min | 60 → 45 % FTP68 → 55 % HFmax | |
Über dieses Training
Drei Stunden drinnen sind eine andere Aufgabe als drei Stunden auf der Straße. Es gibt keinen Wind, kein Gelände und nichts zu sehen, deshalb gibt der Kopf eher auf als die Beine. Bei dieser Fahrt teilst du die Zeit in fünf gleiche Blöcke von 30 Minuten. Jeder Block besteht aus gleichmäßigem Fahren in Zone 2, einer Minute mit hoher Trittfrequenz, drei Minuten mit niedrigerer Trittfrequenz und einer Minute im Stehen, alles mit Grundlagenleistung.
Die Wechsel sind absichtlich klein. Die Leistung bleibt durchgehend bei 62 bis 72 % des FTP, die Trainingswirkung ist also die einer langen Grundlagenfahrt. Plane 60 bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde ein, mindestens eine Flasche pro Stunde, einen kräftigen Ventilator und etwas zum Anschauen oder Anhören. Zähl die Blöcke herunter statt hoch.
Für Fahrer, die im Winter draußen nicht lange fahren können, ist das eine gute Wahl fürs Wochenende. Wenn drei Stunden neu für dich sind, beginn mit drei oder vier Blöcken.
Tipps
- Leg alle Flaschen und das Essen vor dem Start bereit, damit du nie absteigen musst.
- Nutz die Minute im Stehen, um die Hüfte zu strecken und den Druck vom Sattel zu nehmen.
- Hör nach vier Blöcken auf, wenn die Leistung nachlässt oder die Herzfrequenz deutlich nach oben driftet.
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