VO2max-Intervalle mit Antritten, 4 x 4,5 min
Vier Blöcke von 4,5 Minuten, in denen 30 Sekunden bei 125 bis 135 % des FTP und 60 Sekunden an der Schwelle wechseln, VO2max-Arbeit mit Antritten wie im Rennen.
- Dauer
- 59 min
- Aufwand
- 57
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallVO2max Antritt | 30 s | 125-135 % FTP92-98 % HFmax |
| 3.2 | IntervallSchwelle Schwelle halten | 1 min | 100-105 % FTP87-93 % HFmax |
| 3.3 | IntervallVO2max Antritt | 30 s | 125-135 % FTP92-98 % HFmax |
| 3.4 | IntervallSchwelle Schwelle halten | 1 min | 100-105 % FTP87-93 % HFmax |
| 3.5 | IntervallVO2max Letzter Antritt | 30 s | 125-135 % FTP92-98 % HFmax |
| 3.6 | IntervallSchwelle Schwelle bis zum Ende halten | 1 min | 100-105 % FTP87-93 % HFmax |
| 3.7 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 4 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Jeder Block enthält drei Antritte von 30 Sekunden bei 125 bis 135 % des FTP, auf die jeweils 60 Sekunden bei 100 bis 105 % folgen. Während des Blocks fällst du nie unter die Schwelle, deshalb bleibt die Atmung ab dem zweiten Antritt tief und schnell. Vier Blöcke mit 4 Minuten lockerem Kurbeln dazwischen ergeben 18 Minuten Arbeit.
Die wechselnde Leistung innerhalb der Belastung hält die Sauerstoffaufnahme hoch, und die Antritte geben der Einheit etwas von einem Rennen. Sie bildet ab, was in einer Ausreißergruppe oder auf einer welligen Strecke passiert, wo du eine hohe, gleichmäßige Leistung hältst und trotzdem auf Beschleunigungen reagieren musst.
Die Einheit passt zu erfahrenen Straßen- und Gravelfahrern in der Aufbau- und Spitzenphase. Sie ist hart, plane also danach einen lockeren Tag ein. Sinken die 60-Sekunden-Abschnitte im letzten Block unter die Schwelle, fahr beim nächsten Mal drei Blöcke. Zur Steigerung baust du in jeden Block einen vierten Antritt ein.
Tipps
- Fahr die Antritte mit einem schnellen Anstieg der Trittfrequenz, statt aus dem Sattel zu gehen.
- Finde in den 60-Sekunden-Abschnitten schnell an die Schwelle, nicht darunter.
- Nutz den ERG-Modus oder bleib in einem Gang, damit die Antritte gleichmäßig werden.
Passt zuStraßenrennenGravel
SaisonphaseAufbauSpitze