Structured Workout Library by Tredict
Plan
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Radfahren

Strukturierte Radtrainings

Jedes Radtraining in dieser Sammlung besteht aus zeitbasierten Abschnitten mit Leistungsvorgaben als Anteil des FTP und Herzfrequenzvorgaben als Anteil der maximalen Herzfrequenz. So kannst du jede Einheit auf dem Smarttrainer im ERG-Modus, draußen mit dem Radcomputer oder nach Gefühl mit einem Herzfrequenzgurt fahren. Du kannst ein Training als FIT-Datei für dein Gerät oder als ZWO-Datei für Zwift herunterladen oder mehrere in einem Plan sammeln und mit Garmin, Wahoo, COROS, Hammerhead und anderen Plattformen synchronisieren.

Die Trainings sind nach Trainingsziel gruppiert, von langen Fahrten in Zone 2 bis zu Sweet-Spot- und Schwelleneinheiten. Bei jedem stehen das Niveau, die passende Saisonphase und Hinweise, wie du es leichter oder härter machst. Gib deinen FTP einmal ein, dann zeigt jeder Abschnitt die Wattzahl, die du fahren musst.

Kategorien

170 Trainings

Schwelle

Schwelle 2 x 20 min

3 min bei 80-85 % FTP, 20 min bei 95-100 % FTP, 8 min locker rollen, 20 min bei 95-100 % FTP

1 h 13 min Erfahren Schwelle
Über-Unter

Schwelle mit schnellem Start 4 x 8 min

1 min bei 98-102 % FTP, 3 min locker rollen, 4 × (1 min bei 112-118 % FTP, 7 min bei 95-98 % FTP, 4 min locker rollen)

1 h 13 min Fortgeschritten Schwelle
Pyramide

Aerobe Leistungspyramide 90 min

10 min bei 63-67 % FTP, 10 min bei 73-77 % FTP, 10 min bei 81-85 % FTP, 10 min bei 88-92 % FTP, 10 min bei 81-85 % FTP, 10 min bei 73-77 % FTP, 10 min bei 63-67 % FTP

1 h 30 min Einsteiger Grundlage
Anstiege

Simulation eines langen Anstiegs, 45 min

15 min bei 76-82 % FTP, 15 min bei 80-85 % FTP, 10 min bei 86-90 % FTP, 5 min bei 88-92 % FTP

1 h 10 min Fortgeschritten Tempo
Rennsimulation

Gran-Fondo-Simulation, 3 Stunden

10 min bei 78-85 % FTP, 25 min bei 62-72 % FTP, 20 min bei 80-85 % FTP, 25 min bei 62-72 % FTP, 20 min bei 84-88 % FTP, 25 min bei 62-72 % FTP, 15 min bei 88-92 % FTP, 20 min bei 62-72 % FTP

3 h Fortgeschritten Grundlage
Grundlage

Zone-2-Treppe 75 min

3 × (6 min bei 58-62 % FTP, 6 min bei 64-68 % FTP, 6 min bei 70-75 % FTP)

1 h 15 min Einsteiger Grundlage
Tempo

Tempo-Criss-Cross 3 x 10 min

3 min bei 80-85 % FTP, 1 min bei 95-100 % FTP, 4 min bei 80-85 % FTP, 1 min bei 95-100 % FTP, 1 min bei 80-85 % FTP, 6 min locker rollen, 3 min bei 80-85 % FTP, 1 min bei 95-100 % FTP, 4 min bei 80-85 % FTP, 1 min bei 95-100 % FTP, 1 min bei 80-85 % FTP, 6 min locker rollen, 3 min bei 80-85 % FTP, 1 min bei 95-100 % FTP, 4 min bei 80-85 % FTP, 1 min bei 95-100 % FTP, 1 min bei 80-85 % FTP

1 h 07 min Fortgeschritten Tempo
Sweet Spot

Sweet Spot 2 x 30 min

3 min bei 80-85 % FTP, 30 min bei 88-91 % FTP, 10 min locker rollen, 30 min bei 88-91 % FTP

1 h 35 min Erfahren Sweet Spot
Schwelle

Schwelle 3 x 20 min

3 min bei 80-85 % FTP, 3 × (20 min bei 95-99 % FTP, 7 min locker rollen)

1 h 46 min Erfahren Schwelle
Über-Unter

Über-Unter im Sitzen und Stehen 4 x 9 min

1 min bei 80-85 % FTP, 2 min locker rollen, 3 × (2 min bei 94-96 % FTP, 1 min bei 104-106 % FTP), 5 min locker rollen, 3 × (2 min bei 94-96 % FTP, 1 min bei 104-106 % FTP), 5 min locker rollen, 3 × (2 min bei 94-96 % FTP, 1 min bei 104-106 % FTP), 5 min locker rollen, 3 × (2 min bei 94-96 % FTP, 1 min bei 104-106 % FTP)

1 h 16 min Fortgeschritten Schwelle
Anaerob

20/10-Doppelserie mit kontrollierter Leistung

8 × (20 s bei 130-150 % FTP, 10 s locker rollen), 6 min locker rollen, 8 × (20 s bei 130-150 % FTP, 10 s locker rollen)

39 min Fortgeschritten Anaerob
Pyramide

Sprintpyramide 5-10-15-20-15-10-5 s

5 s bei 200-280 % FTP, 3 min locker rollen, 10 s bei 190-260 % FTP, 3 min locker rollen, 15 s bei 170-240 % FTP, 3 min locker rollen, 20 s bei 160-220 % FTP, 3 min locker rollen, 15 s bei 170-240 % FTP, 3 min locker rollen, 10 s bei 190-260 % FTP, 3 min locker rollen, 5 s bei 200-280 % FTP

48 min Erfahren Sprint
Rennsimulation

Gruppenausfahrt wie beim Radmarathon, 2 Stunden

20 min bei 62-72 % FTP, 4 × (30 s bei 105-120 % FTP, 4:30 min bei 62-72 % FTP), 3 × (8 min bei 76-84 % FTP, 7 min bei 62-72 % FTP), 4 × (30 s bei 105-120 % FTP, 3:30 min bei 62-72 % FTP)

2 h Einsteiger Grundlage
Leistungstests

1-Minuten-Leistungstest

1 min bei 140-190 % FTP, 10 min locker rollen, 1 min bei 140-190 % FTP

44 min Fortgeschritten Anaerob

Weitere Sportarten