Schwelle 4 x 10 min mit kürzer werdenden Pausen
Vier Schwellenblöcke von zehn Minuten mit Pausen, die von fünf auf drei Minuten schrumpfen, damit du lange Arbeit am FTP besser verträgst.
- Dauer
- 1 h 17 min
- Aufwand
- 83
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 12 min | 45 → 70 % FTP55 → 72 % HFmax |
| 2 | IntervallTempo Kurz Tempo, Beine wecken | 3 min | 80-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 3 | IntervallSchwelle Erster Block mit 95 % | 10 min | 95-100 % FTP87-93 % HFmax |
| 4 | ErholungRegeneration Fünf Minuten locker | 5 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 5 | IntervallSchwelle Gleiche Leistung, einpendeln | 10 min | 95-100 % FTP87-93 % HFmax |
| 6 | ErholungRegeneration Vier Minuten locker | 4 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 7 | IntervallSchwelle Gleiche Leistung, rhythmisch atmen | 10 min | 95-100 % FTP87-93 % HFmax |
| 8 | ErholungRegeneration Drei Minuten locker | 3 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 9 | IntervallSchwelle Letzter Block, wie der erste | 10 min | 95-100 % FTP87-93 % HFmax |
| 10 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 65 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Mit kürzeren Pausen machst du eine Schwelleneinheit härter, ohne das Ziel zu ändern. Hier bleiben die vier Blöcke von zehn Minuten bei 95 bis 100 % des FTP, aber die Pausen dazwischen sinken von fünf auf vier und dann drei Minuten. Die späteren Blöcke beginnen mit höherer Herzfrequenz und mehr Ermüdung, und das kommt den Anforderungen langer, durchgehender Belastungen näher.
Roll dich 12 Minuten ein und fahr danach drei Minuten im Tempobereich. Fahr den ersten Block am unteren Ende des Bereichs. Kurbel in jeder Pause sehr locker und trink jedes Mal. Der letzte Block nach nur drei Minuten Pause ist der Maßstab der Einheit. Schaffst du dort dieselbe Leistung wie im ersten, ist der nächste Schritt 2 x 20 Minuten.
Die Einheit passt zu erfahrenen Fahrern in der Aufbauphase, die 4 x 10 Minuten mit gleich langen Pausen bewältigen. Wer sich schwertut, lässt alle Pausen bei fünf Minuten.
Tipps
- Fahr den ersten Block mit 95 %, um Kraft für den letzten zu sparen.
- Kurbel in jeder Pause sehr locker.
- Geh zu 2 x 20 Minuten über, wenn der letzte Block mit dem ersten mithält.
Passt zuFTPZeitfahrenStraßenrennen
SaisonphaseAufbau