Structured Workout Library by Tredict
Plan
DE

Radfahren

Strukturierte Radtrainings

Jedes Radtraining in dieser Sammlung besteht aus zeitbasierten Abschnitten mit Leistungsvorgaben als Anteil des FTP und Herzfrequenzvorgaben als Anteil der maximalen Herzfrequenz. So kannst du jede Einheit auf dem Smarttrainer im ERG-Modus, draußen mit dem Radcomputer oder nach Gefühl mit einem Herzfrequenzgurt fahren. Du kannst ein Training als FIT-Datei für dein Gerät oder als ZWO-Datei für Zwift herunterladen oder mehrere in einem Plan sammeln und mit Garmin, Wahoo, COROS, Hammerhead und anderen Plattformen synchronisieren.

Die Trainings sind nach Trainingsziel gruppiert, von langen Fahrten in Zone 2 bis zu Sweet-Spot- und Schwelleneinheiten. Bei jedem stehen das Niveau, die passende Saisonphase und Hinweise, wie du es leichter oder härter machst. Gib deinen FTP einmal ein, dann zeigt jeder Abschnitt die Wattzahl, die du fahren musst.

Kategorien

170 Trainings

VO2max

40/20-Intervalle, 3 x 8

8 × (40 s bei 115-125 % FTP, 20 s locker rollen), 4 min locker rollen, 8 × (40 s bei 115-125 % FTP, 20 s locker rollen), 4 min locker rollen, 8 × (40 s bei 115-125 % FTP, 20 s locker rollen)

58 min Erfahren VO2max
Anaerob

Über VO2max 5 x 2 min

5 × (2 min bei 120-130 % FTP, 4 min locker rollen)

58 min Erfahren Anaerob
Pyramide

Schwellenpyramide 4-8-12-8-4 min

4 min bei 100-105 % FTP, 3 min locker rollen, 8 min bei 97-101 % FTP, 3 min locker rollen, 12 min bei 95-99 % FTP, 3 min locker rollen, 8 min bei 97-101 % FTP, 3 min locker rollen, 4 min bei 100-105 % FTP

1 h 13 min Erfahren Schwelle
Anstiege

Bergintervalle im Stehen 6 x 3 min

1 min bei 80-85 % FTP, 2 min locker rollen, 6 × (3 min bei 86-92 % FTP, 2 min locker rollen)

55 min Fortgeschritten Sweet Spot
Rennsimulation

Simulation eines hügeligen Straßenrennens, 2 Stunden

20 min bei 62-72 % FTP, 10 min bei 78-85 % FTP, 10 min bei 62-72 % FTP, 4 × (5 min bei 95-102 % FTP, 20 s bei 130-150 % FTP, 4:40 min bei 60-70 % FTP), 6 × (30 s bei 120-140 % FTP, 90 s bei 76-84 % FTP), 10 min bei 82-88 % FTP, 15 s bei 150-220 % FTP

2 h Fortgeschritten Grundlage
Leistungstests

5-Minuten-Leistungstest

5 min bei 110-125 % FTP, 5 min locker rollen

43 min Fortgeschritten VO2max
Tempo

Tempo 3 x 12 min mit Trittfrequenzwechseln

2 × (3 min bei 78-84 % FTP, 3 min bei 78-84 % FTP), 5 min locker rollen, 2 × (3 min bei 78-84 % FTP, 3 min bei 78-84 % FTP), 5 min locker rollen, 2 × (3 min bei 78-84 % FTP, 3 min bei 78-84 % FTP)

1 h 11 min Fortgeschritten Tempo
Sweet Spot

Sweet Spot 4 x 12 min

4 × (12 min bei 88-93 % FTP, 4 min locker rollen)

1 h 29 min Fortgeschritten Sweet Spot
Schwelle

Schwellenaufbau 8, 12 und 16 min

3 min bei 80-85 % FTP, 8 min bei 95-100 % FTP, 4 min locker rollen, 12 min bei 95-100 % FTP, 5 min locker rollen, 16 min bei 95-100 % FTP

1 h 10 min Fortgeschritten Schwelle
Über-Unter

Criss-Cross an der Schwelle 3 x 12 min

3 min bei 80-85 % FTP, 6 × (90 s bei 92-94 % FTP, 30 s bei 103-107 % FTP), 5 min locker rollen, 6 × (90 s bei 92-94 % FTP, 30 s bei 103-107 % FTP), 5 min locker rollen, 6 × (90 s bei 92-94 % FTP, 30 s bei 103-107 % FTP)

1 h 11 min Fortgeschritten Sweet Spot
VO2max

VO2max 5 x 5 min

5 × (5 min bei 108-115 % FTP, 4 min locker rollen)

1 h 13 min Erfahren VO2max
Sprint

Sprintantritte, 10 x 8 s

10 × (8 s bei 200-280 % FTP, 3 min locker rollen)

1 h Erfahren Sprint
Pyramide

Einsteigerpyramide 1-2-3-2-1 min

1 min im Sweet Spot, 1 min locker rollen, 2 min im Sweet Spot, 2 min locker rollen, 3 min im Sweet Spot, 3 min locker rollen, 2 min im Sweet Spot, 2 min locker rollen, 1 min im Sweet Spot, 5 min bei 55-65 % FTP

43 min Einsteiger Sweet Spot
Trittfrequenz

Trittfrequenzpyramide 80 bis 120 U/min

2 × (2 min bei 65-72 % FTP, 2 min bei 65-72 % FTP, 2 min bei 65-72 % FTP, 2 min bei 65-72 % FTP, 2 min bei 65-72 % FTP, 2 min bei 65-72 % FTP, 2 min bei 65-72 % FTP, 2 min bei 65-72 % FTP, 2 min bei 65-72 % FTP, 5 min locker rollen)

1 h 11 min Fortgeschritten Grundlage
Tempo

Tempo mit Antritten 3 x 12 min

4 × (2:40 min bei 80-85 % FTP, 20 s bei 120-130 % FTP), 5 min locker rollen, 4 × (2:40 min bei 80-85 % FTP, 20 s bei 120-130 % FTP), 5 min locker rollen, 4 × (2:40 min bei 80-85 % FTP, 20 s bei 120-130 % FTP)

1 h 11 min Fortgeschritten Tempo
Sweet Spot

Sweet Spot 2 x 20 min

3 min bei 80-85 % FTP, 20 min bei 88-92 % FTP, 8 min locker rollen, 20 min bei 88-92 % FTP

1 h 13 min Fortgeschritten Sweet Spot

Weitere Sportarten