Über-Unter-Intervalle im Wechsel knapp unter und knapp über dem FTP, von Sweet-Spot-Varianten bis zu langen Blöcken 2 x 20 min mit harten Über-Abschnitten.
10 Trainings
3 min bei 80-85 % FTP, 4 × (2 min bei 88-90 % FTP, 1 min bei 98-100 % FTP), 5 min locker rollen, 4 × (2 min bei 88-90 % FTP, 1 min bei 98-100 % FTP), 5 min locker rollen, 4 × (2 min bei 88-90 % FTP, 1 min bei 98-100 % FTP)
3 min bei 80-85 % FTP, 3 × (2 min bei 94-96 % FTP, 1 min bei 104-106 % FTP), 5 min locker rollen, 3 × (2 min bei 94-96 % FTP, 1 min bei 104-106 % FTP)
2 × (2 min bei 94-96 % FTP, 1 min bei 104-106 % FTP), 3 min locker rollen, 2 × (2 min bei 94-96 % FTP, 1 min bei 104-106 % FTP)
3 min bei 80-85 % FTP, 3 × (2 min bei 94-96 % FTP, 1 min bei 104-106 % FTP), 5 min locker rollen, 3 × (2 min bei 94-96 % FTP, 1 min bei 104-106 % FTP), 5 min locker rollen, 3 × (2 min bei 94-96 % FTP, 1 min bei 104-106 % FTP)
3 min bei 80-85 % FTP, 6 × (90 s bei 92-94 % FTP, 30 s bei 103-107 % FTP), 5 min locker rollen, 6 × (90 s bei 92-94 % FTP, 30 s bei 103-107 % FTP), 5 min locker rollen, 6 × (90 s bei 92-94 % FTP, 30 s bei 103-107 % FTP)
1 min bei 98-102 % FTP, 3 min locker rollen, 4 × (1 min bei 112-118 % FTP, 7 min bei 95-98 % FTP, 4 min locker rollen)
1 min bei 80-85 % FTP, 2 min locker rollen, 3 × (2 min bei 94-96 % FTP, 1 min bei 104-106 % FTP), 5 min locker rollen, 3 × (2 min bei 94-96 % FTP, 1 min bei 104-106 % FTP), 5 min locker rollen, 3 × (2 min bei 94-96 % FTP, 1 min bei 104-106 % FTP), 5 min locker rollen, 3 × (2 min bei 94-96 % FTP, 1 min bei 104-106 % FTP)
3 min bei 80-85 % FTP, 4 × (2 min bei 94-96 % FTP, 1 min bei 104-106 % FTP), 5 min locker rollen, 4 × (2 min bei 94-96 % FTP, 1 min bei 104-106 % FTP), 5 min locker rollen, 4 × (2 min bei 94-96 % FTP, 1 min bei 104-106 % FTP)
1 min bei 98-102 % FTP, 3 min locker rollen, 3 × (3 min bei 94-96 % FTP, 2 min bei 107-109 % FTP), 4 min locker rollen, 3 × (3 min bei 94-96 % FTP, 2 min bei 107-109 % FTP), 4 min locker rollen, 3 × (3 min bei 94-96 % FTP, 2 min bei 107-109 % FTP)
3 min bei 80-85 % FTP, 4 × (4 min bei 94-96 % FTP, 1 min bei 109-111 % FTP), 8 min locker rollen, 4 × (4 min bei 94-96 % FTP, 1 min bei 109-111 % FTP)
Über-Unter-Intervalle wechseln ohne Pause zwischen einer Leistung knapp unter und einer knapp über der Schwelle. Die klassische Aufteilung sind zwei Minuten bei 95 % des FTP und eine Minute bei 105 %, wiederholt über neun bis 15 Minuten. Die Unter-Abschnitte sind keine Erholung. Sie sind so hart, dass du weiterarbeitest, während dein Körper mit der zusätzlichen Ermüdung aus den Über-Abschnitten fertig wird, und genau darum geht es bei diesem Format.
Das Muster entspricht dem Fahren draußen. Anstiege werden steiler und wieder flacher, das Tempo in einer Gruppe zieht an und beruhigt sich, und auf welligen Straßen bleibt die Leistung selten gleichmäßig. Mit Über-Unter-Intervallen lernst du, mit diesen Wechseln rund um die Schwelle umzugehen und dich zu erholen, während du weiter hart fährst. Sie passen zu Fahrern, die sich auf Straßenrennen, Gravelrennen, hügelige Radmarathons und Zeitfahren auf welligen Strecken vorbereiten.
Über-Unter-Intervalle gehören in die Aufbau- und Spitzenphase, wenn du mit Schwellentraining vertraut bist. Eine Einheit pro Woche reicht, mit lockeren Tagen davor und danach. Steigere jeweils nur eine Größe, etwa längere Blöcke, höhere Über-Abschnitte oder kürzere Pausen zwischen den Blöcken. Ein zu hoch angesetzter FTP macht aus jedem Unter- einen Über-Abschnitt, prüf also deine Einstellung, wenn schon der erste Block außer Reichweite scheint.
Wenn das Format neu für dich ist, beginn mit den Sweet-Spot- oder den Neun-Minuten-Varianten. Fortgeschrittene können zu Criss-Cross-Blöcken, Blöcken mit schnellem Start und Varianten im Sitzen und Stehen übergehen. Erfahrene Fahrer fahren Blöcke von 12 bis 20 Minuten und Über-Abschnitte bei 108 bis 110 %.
Über-Unter-Intervalle sind durchgehende Blöcke, die zwischen einer Leistung knapp unter dem FTP, dem Unter-Abschnitt, und einer knapp darüber, dem Über-Abschnitt, wechseln. Eine verbreitete Variante sind zwei Minuten bei 95 % und eine Minute bei 105 %, drei- oder viermal pro Block. Du lernst dabei, an der Schwelle weiterzuarbeiten, während du dich von kurzen Belastungen darüber erholst.
Für das klassische Format mit Wechseln nach ein bis drei Minuten funktioniert der ERG-Modus gut, weil er beide Leistungsstufen genau hält. Bei kurzen Antritten von 30 Sekunden oder weniger reagieren viele Trainer im ERG-Modus zu langsam, und der Widerstands- oder Steigungsmodus fühlt sich natürlicher an. Draußen eignet sich ein langer Anstieg oder eine ruhige Straße mit gleichmäßiger Steigung.
Härter, als dir lieb ist. Bei 90 bis 95 % des FTP sind die Unter-Abschnitte schon für sich ordentliche Arbeit, und nach einem Über-Abschnitt fühlen sie sich fast wie Schwelle an. Deine Atmung sollte sich darin trotzdem etwas beruhigen. Wenn sie sich nie beruhigt und die Über-Abschnitte immer schwerer zu erreichen sind, senk beide Ziele oder prüf deinen FTP.