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Radfahren

Trittfrequenztraining Rad

Trittfrequenzsteigerungen, Übungen zur Tritttechnik, Trittfrequenzpyramiden, schnelle Beine und Kraftintervalle mit niedriger Trittfrequenz für Anstiege.

8 Trainings

Trittfrequenz

Trittfrequenzpyramide 80 bis 120 U/min

2 × (2 min bei 65-72 % FTP, 2 min bei 65-72 % FTP, 2 min bei 65-72 % FTP, 2 min bei 65-72 % FTP, 2 min bei 65-72 % FTP, 2 min bei 65-72 % FTP, 2 min bei 65-72 % FTP, 2 min bei 65-72 % FTP, 2 min bei 65-72 % FTP, 5 min locker rollen)

1 h 11 min Fortgeschritten Grundlage
Trittfrequenz

Sweet-Spot-Trittfrequenzleiter, 3 x 9 min

3 × (3 min bei 88-93 % FTP, 3 min bei 88-93 % FTP, 3 min bei 88-93 % FTP, 4 min locker rollen)

1 h 04 min Erfahren Sweet Spot

Trittfrequenz

Bei Trittfrequenztrainings änderst du, wie schnell du kurbelst, während die Leistung weitgehend gleich bleibt. Übungen mit hoher Trittfrequenz wie Trittfrequenzsteigerungen, Intervalle für schnelle Beine und Trittfrequenzpyramiden trainieren die Koordination, sodass du auch bei 110 U/min und mehr rund und locker bleibst. Arbeit mit niedriger Trittfrequenz bei 50 bis 65 U/min legt mehr Kraft in jeden Tritt und bereitet dich auf steile Anstiege und schwere Gänge vor. Übungen zur Tritttechnik mit Fokus auf ein Bein helfen, den Tritt auszugleichen.

Jeder Abschnitt dieser Trainings hat neben der Leistungsvorgabe einen Trittfrequenzbereich. Die Leistung ist meist moderat, zwischen Grundlage und Sweet Spot, die Hauptlast liegt also auf Technik und Konzentration statt auf der Ausdauerleistung. Ausnahmen sind die Einheiten für Erfahrene mit niedriger Trittfrequenz bei Sweet-Spot-Leistung, die als vollwertige Trainingstage zählen.

Die Forschung zum Trittfrequenztraining ist uneinheitlich. Training mit hoher Trittfrequenz kann die Trittfrequenz erhöhen, die Fahrer von sich aus wählen, während Intervalle mit niedriger Trittfrequenz keine klaren Kraftzuwächse gezeigt haben. Nur in einer Studie gab es einen Vorteil bei Bergzeitfahren. Die Einheiten hier sind deshalb als Technikarbeit und gezieltes Üben gedacht, nicht als Ersatz für Krafttraining.

Technikeinheiten passen gut in die Grundlagenphase und auf lockere Tage in der Saison, ein- oder zweimal pro Woche. Nutz den ERG-Modus, wenn die Leistung fest bleiben soll, während sich die Trittfrequenz ändert, und den Widerstandsmodus für Trittfrequenzsteigerungen und sehr hohe Trittfrequenzen. Wenn du Knieprobleme hast, halte die Arbeit mit niedriger Trittfrequenz moderat oder lass sie weg.

Fragen zum Thema Trittfrequenz

Welche Trittfrequenz ist beim Radfahren gut?

Die eine richtige Trittfrequenz gibt es nicht. Viele trainierte Fahrer pendeln sich im Flachen zwischen 80 und 100 U/min ein und an steilen Anstiegen darunter. Welche Trittfrequenz du wählst, hängt von Leistung, Gelände, Form und persönlichem Stil ab. Trittfrequenzübungen sollen dir keine bestimmte Zahl aufzwingen. Sie erweitern den Bereich, in dem du rund treten kannst, damit du im Rennen frei wählen kannst.

Bauen Intervalle mit niedriger Trittfrequenz Kraft auf?

Bisherige Studien zeigen keine klaren Kraftzuwächse durch Intervalle mit niedriger Trittfrequenz auf dem Rad, weil die Kraft pro Tritt weit unter der im Krafttraining bleibt. Als Übung für steile Anstiege und schwere Gänge sind sie trotzdem nützlich, denn dort musst du bei niedriger Trittfrequenz stabil und rund bleiben. Für die Kraft selbst ist das Training im Kraftraum der direktere Weg.

Sollte ich für einbeinige Übungen aus dem Pedal klicken?

Nur auf einem fest stehenden Rollentrainer und nur kurz, 20 bis 30 Sekunden, mit dem freien Fuß auf einem Hocker. Auf der Straße bleiben beide Füße eingeklickt, und du verlagerst stattdessen deine Aufmerksamkeit von einem Bein aufs andere. Brich die Übung ab, wenn sich Hüfte oder Knie belastet anfühlen, und halte die Leistung niedrig, damit der Fokus auf einem runden Tritt bleibt.

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