Anstiege
Bergauf im Sitzen üben 4 x 4 min
4 × (4 min bei 80-87 % FTP, 4 min locker rollen)
Bergtraining Rad
Bergtraining für Rollentrainer und Anstiege draußen, mit Wiederholungen im Sitzen und Stehen, niedriger Trittfrequenz und langen Passsimulationen.
Trainings
8 Trainings
Anstiege
Kraftintervalle mit niedriger Trittfrequenz 4 x 3 min
4 × (3 min bei 65-75 % FTP, 3 min locker rollen)
Anstiege
Bergintervalle im Sitzen 5 x 5 min
3 min bei 80-85 % FTP, 5 × (5 min bei 95-100 % FTP, 4 min locker rollen)
Anstiege
Bergintervalle im Stehen 6 x 3 min
1 min bei 80-85 % FTP, 2 min locker rollen, 6 × (3 min bei 86-92 % FTP, 2 min locker rollen)
Anstiege
Sweet-Spot-Anstiege mit niedriger Trittfrequenz 3 x 12 min
3 min bei 80-85 % FTP, 3 × (12 min bei 88-92 % FTP, 5 min locker rollen)
Anstiege
Simulation eines langen Anstiegs, 45 min
15 min bei 76-82 % FTP, 15 min bei 80-85 % FTP, 10 min bei 86-90 % FTP, 5 min bei 88-92 % FTP
Anstiege
Passsimulation 60 min mit Antritten aus der Kehre
3 min bei 80-85 % FTP, 10 × (5:30 min bei 82-88 % FTP, 30 s bei 106-115 % FTP)
Anstiege
Bergfahrt 3 Stunden mit 4 Anstiegen über 15 min
25 min bei 62-72 % FTP, 4 × (15 min bei 85-90 % FTP, 15 min locker rollen)
Anstiege
Gut klettern zu können ist eine Mischung aus Dauerleistung, Einteilung und Technik. Die Leistung kommt aus derselben Arbeit wie im Flachen, vor allem aus Tempo, Sweet Spot und Schwelle. Am Berg kommt die Fähigkeit dazu, diese Leistung bei niedrigerer Trittfrequenz zu bringen, ohne Rhythmusverlust zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln und einen langen Anstieg so einzuteilen, dass der Gipfel kein Kampf wird.
In dieser Kategorie trainierst du genau diese Fähigkeiten. Wiederholungen im Sitzen bauen gleichmäßige Kletterleistung an der Schwelle auf. Belastungen im Stehen stärken die Ausdauer im Wiegetritt. Mit niedriger Trittfrequenz bei mäßiger Leistung übst du, Kraft gleichmäßig aufzubringen, wenn die Gänge ausgehen. In langen Passsimulationen probst du die Einteilung an einem Pass, einschließlich der Antritte aus den Kehren und der steileren Abschnitte vor dem Gipfel.
Alle Einheiten funktionieren auf dem Smarttrainer ebenso wie an Anstiegen draußen. Drinnen senkst du mit höherer Steigung oder im Widerstandsmodus die Drehzahl des Schwungrads, und die Belastung fühlt sich mehr wie ein Anstieg an. Draußen wählst du Anstiege mit gleichmäßiger Steigung von vier bis acht Prozent und einer Länge, die zum Training passt. Bergtraining passt in die späte Grundlagenphase und die Aufbauphase, ein- oder zweimal pro Woche, mit lockeren Tagen dazwischen. Wer Knieprobleme hat, sollte mit niedriger Trittfrequenz vorsichtig sein.
Einsteiger beginnen mit kurzen Anstiegen im Sitzen und einfachen Belastungen mit niedriger Trittfrequenz. Fortgeschrittene nehmen Wiederholungen im Stehen und längere Anstiege dazu. Erfahrene Fahrer fahren lange Simulationen und Ausfahrten draußen mit mehreren großen Anstiegen.
Fragen zum Thema Anstiege
Kann ich auf dem Rollentrainer für Anstiege trainieren?
Ja. Kletterleistung ist zum großen Teil Dauerleistung, und die baut ein Rollentrainer gut auf. Nutz den Steigungs- oder Widerstandsmodus oder einen etwas schwereren Gang, damit sich das Schwungrad langsamer dreht und die Belastung sich mehr wie ein Anstieg anfühlt. Übe auf dem Trainer auch das Fahren im Stehen, mit niedrigerer Trittfrequenz und in einem schweren Gang. Eine Rocker Plate hilft, ist aber nicht nötig.
Ist Training mit niedriger Trittfrequenz gut fürs Klettern?
Belastungen mit niedriger Trittfrequenz bei mäßiger Leistung helfen dir, Kraft gleichmäßig aufzubringen, wenn die Steigung die Trittfrequenz nach unten drückt. Ob sie Kraft aufbauen wie Training im Kraftraum, ist umstritten, sieh sie also als Klettertechnik und nicht als Ersatz für Krafttraining. Beginn mit 55 bis 60 U/min bei moderater Leistung, wärm dich gut auf und hör beim ersten Anzeichen von Knieschmerzen auf.
Sollte ich im Sitzen oder im Stehen klettern?
Beides hat seinen Platz. Im Sitzen fährst du an langen, gleichmäßigen Steigungen meist ökonomischer. Das Fahren im Stehen hilft an steilen Rampen, beim Herausbeschleunigen aus Kehren und um ab und zu die Muskeln zu entlasten, die im Sitzen arbeiten. Viele Fahrer klettern lange Abschnitte im Sitzen und kurze im Stehen. Wenn du beides trainierst, wird der Wechsel flüssiger, und die Leistung bleibt beim Positionswechsel gleichmäßig.