15/15-Kurzintervalle, 3 x 12
Drei Serien aus 12 x 15 Sekunden bei 130 bis 140 % des FTP und 15 Sekunden locker, Kurzintervalle, die das aerobe System durchgehend fordern.
- Dauer
- 51 min
- Aufwand
- 48
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 12 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallVO2max Schnell, im Sitzen, hohe Trittfrequenz | 15 s | 130-140 % FTP92-98 % HFmax |
| 3.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 15 s | 45-55 % FTP75-90 % HFmax |
| 4 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, danach Serie 2 | 4 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 12 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 5.1 | IntervallVO2max Schnell, im Sitzen, hohe Trittfrequenz | 15 s | 130-140 % FTP92-98 % HFmax |
| 5.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 15 s | 45-55 % FTP75-90 % HFmax |
| 6 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, danach Serie 3 | 4 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 12 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 7.1 | IntervallVO2max Schnell, im Sitzen, hohe Trittfrequenz | 15 s | 130-140 % FTP92-98 % HFmax |
| 7.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 15 s | 45-55 % FTP75-90 % HFmax |
| 8 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Kurzintervalle teilen die VO2max-Arbeit in sehr kurze Stücke. Jede Belastung von 15 Sekunden ist hart, aber zu kurz, um die Beine zu leeren, und die Pausen von 15 Sekunden sind zu kurz, als dass sich Herzfrequenz und Atmung beruhigen könnten. Über eine Serie von 6 Minuten arbeitet das aerobe System auf hohem Niveau, während die Muskeln regelmäßig kurze Pausen bekommen.
Fahr die Belastungen bei 130 bis 140 % des FTP und erhol dich bei etwa 50 %. Drei Serien zu 12 mit 4 Minuten dazwischen ergeben 9 Minuten Arbeit. Die Leistung ist höher als bei längeren Intervallen, deshalb kommt es auf die Trittfrequenz an. Halte sie bei 95 bis 110 U/min, damit die Leistung aus schnellen Beinen kommt und nicht aus Kraft.
Kurzintervalle passen zu Fahrern, denen längere VO2max-Belastungen schwerfallen, zu Fahrern, die Kriterien bestreiten, und zu allen, die wieder in intensives Training einsteigen. Zur Steigerung hängst du eine vierte Serie an oder wechselst zu 30/15-Intervallen.
Tipps
- Nutz den ERG-Modus oder bleib in einem Gang, denn in diesem Rhythmus zu schalten ist schwierig.
- Bleib sitzen und halte den Oberkörper ruhig.
- Steigt die Herzfrequenz bis zum Ende einer Serie nicht an, sind die Belastungen zu leicht.
Passt zuKriteriumStraßenrennenAllgemeine Fitness
SaisonphaseAufbauSpitze