Pyramiden und Leitern auf dem Rad mit steigender und fallender Dauer oder Leistung, von Sweet-Spot-Pyramiden bis zu Schwellen- und Sprintpyramiden.
8 Trainings
1 min bei 120-128 % FTP, 1 min locker rollen, 2 min bei 112-118 % FTP, 2 min locker rollen, 3 min bei 108-114 % FTP, 3 min locker rollen, 4 min bei 105-110 % FTP, 4 min locker rollen, 3 min bei 108-114 % FTP, 3 min locker rollen, 2 min bei 112-118 % FTP, 2 min locker rollen, 1 min bei 120-128 % FTP
4 min bei 58-62 % FTP, 4 min bei 68-72 % FTP, 4 min bei 78-82 % FTP, 4 min bei 88-92 % FTP, 4 min bei 96-100 % FTP, 4 min bei 103-107 % FTP, 4 min bei 96-100 % FTP, 4 min bei 88-92 % FTP, 4 min bei 78-82 % FTP, 4 min bei 68-72 % FTP
2 × (30 s bei 140-155 % FTP, 30 s locker rollen, 1 min bei 125-135 % FTP, 1 min locker rollen, 90 s bei 118-126 % FTP, 90 s locker rollen, 2 min bei 112-120 % FTP, 2 min locker rollen, 90 s bei 118-126 % FTP, 90 s locker rollen, 1 min bei 125-135 % FTP, 1 min locker rollen, 30 s bei 140-155 % FTP, 5 min locker rollen)
4 min bei 100-105 % FTP, 3 min locker rollen, 8 min bei 97-101 % FTP, 3 min locker rollen, 12 min bei 95-99 % FTP, 3 min locker rollen, 8 min bei 97-101 % FTP, 3 min locker rollen, 4 min bei 100-105 % FTP
1 min im Sweet Spot, 1 min locker rollen, 2 min im Sweet Spot, 2 min locker rollen, 3 min im Sweet Spot, 3 min locker rollen, 2 min im Sweet Spot, 2 min locker rollen, 1 min im Sweet Spot, 5 min bei 55-65 % FTP
10 min bei 63-67 % FTP, 10 min bei 73-77 % FTP, 10 min bei 81-85 % FTP, 10 min bei 88-92 % FTP, 10 min bei 81-85 % FTP, 10 min bei 73-77 % FTP, 10 min bei 63-67 % FTP
5 s bei 200-280 % FTP, 3 min locker rollen, 10 s bei 190-260 % FTP, 3 min locker rollen, 15 s bei 170-240 % FTP, 3 min locker rollen, 20 s bei 160-220 % FTP, 3 min locker rollen, 15 s bei 170-240 % FTP, 3 min locker rollen, 10 s bei 190-260 % FTP, 3 min locker rollen, 5 s bei 200-280 % FTP
2 × (1 min bei 88-92 % FTP, 1 min bei 96-100 % FTP, 1 min bei 104-108 % FTP, 1 min bei 112-116 % FTP, 1 min bei 120-124 % FTP, 1 min bei 112-116 % FTP, 1 min bei 104-108 % FTP, 1 min bei 96-100 % FTP, 1 min bei 88-92 % FTP, 6 min locker rollen)
Bei einem Pyramidentraining ändern sich Länge oder Leistung der Belastungen Schritt für Schritt, erst aufwärts und dann wieder abwärts. Eine Zeitpyramide wie 1-2-3-4-3-2-1 Minuten lenkt deine Gedanken auf die nächste Stufe, und eine Leistungspyramide steigt in durchgehenden Stufen ohne Pause durch die Zonen. Leitern gehen nur in eine Richtung und werden entweder länger oder kürzer. Die Form selbst trainiert kein eigenes System. Sie verpackt Arbeit im Sweet Spot, an der Schwelle, im VO2max- oder Sprintbereich so, dass eine Einheit abwechslungsreich bleibt und sich leichter einteilen lässt.
Die Kategorie enthält Einsteigerpyramiden im Sweet-Spot- und Grundlagenbereich, kurze Pyramiden über VO2max für Rennfahrer, eine Schwellenpyramide mit langer Belastung in der Mitte, durchgehende Pyramiden mit Leistungsstufen und eine Sprintpyramide. Jedes Training nennt die Vorgaben für jede Stufe, denn kürzere Stufen werden meist mit höherer Leistung gefahren als längere.
Pyramiden passen dorthin, wo ihre Hauptintensität hinpasst. Aerobe Pyramiden gehören in die Grundlagenphase und können ein- oder zweimal pro Woche gefahren werden, während VO2max-, Schwellen- und Sprintpyramiden in die Aufbau- und Spitzenphase gehören und als harte Einheit zählen. Plane wie bei jeder Intervalleinheit lockere Tage davor und danach ein.
Entscheide bei der Auswahl zuerst, welche Intensität du trainieren willst, und wähl dann die Pyramide, die zu deinem Niveau und deiner Zeit passt. Fahr den Weg nach oben mit Zurückhaltung, denn die zweite Hälfte einer Pyramide verlangt meist dieselbe Leistung mit müden Beinen.
Eine Pyramide geht hinauf und wieder hinunter, zum Beispiel mit Belastungen von 1, 2, 3, 4, 3, 2 und 1 Minuten. Eine Leiter geht nur in eine Richtung und wird entweder länger oder kürzer. Beide können Dauer, Leistung oder beides verändern. Leitern lassen sich etwas einfacher einteilen, Pyramiden haben dagegen eine zweite Hälfte, in der du die früheren Belastungen mit müden Beinen wiederholst.
Im Allgemeinen nicht. Eine Pyramide trainiert dieselben Systeme wie gleich lange Intervalle bei gleicher Intensität. Ihr Wert liegt in der Abwechslung und im Üben der Einteilung, weil sich die Vorgaben von Stufe zu Stufe ändern. Manchen Fahrern fällt es mit wechselnden Belastungen leichter, bei der Sache zu bleiben und die Einheit zu Ende zu fahren. Wenn du deinen Fortschritt genau verfolgen willst, lassen sich Einheiten mit gleichen Intervallen leichter vergleichen.
Fahr den Weg nach oben mit etwas Zurückhaltung, besonders die lange Stufe an der Spitze. Die Stufen auf dem Weg nach unten sind kürzer, kommen aber mit müden Beinen und haben oft eine höhere Leistung. Wenn du den Abstieg deutlich unter dem Ziel beginnst, nimm die nächste Stufe etwas zurück, statt abzubrechen, und beginn die ganze Pyramide beim nächsten Mal etwas niedriger.