Regeneration
Lockere Regenerationsfahrt 30 min
20 min bei 45-55 % FTP
Regenerative Radeinheiten
Lockere Regenerationsfahrten von 30 bis 75 Minuten unter 55 % des FTP, für den Tag nach hartem Training, Rennen oder langen Ausfahrten.
Trainings
4 Trainings
Regeneration
Regenerationsfahrt 45 min mit Abschnitten leicht erhöhter Trittfrequenz
6 × (4 min bei 45-55 % FTP, 1 min bei 45-55 % FTP)
Regeneration
Gleichmäßige Regenerationsfahrt 60 min
45 min bei 45-55 % FTP
Regeneration
Ruhetagsfahrt 75 min im Trainingslager
25 min bei 45-55 % FTP, 3 × (20 s bei 45-55 % FTP, 4:40 min bei 45-55 % FTP), 20 min bei 45-55 % FTP
Regeneration
Eine Regenerationsfahrt ist eine sehr leichte Einheit. Die Leistung bleibt unter etwa 55 % des FTP und die Herzfrequenz unter etwa 65 % des Maximums, die Fahrt bringt also fast keine Trainingsbelastung. Ziel ist, die Beine zu bewegen, Hüfte und Rücken zu lockern und auch an Tagen aufs Rad zu kommen, an denen hartes Training mehr schaden als nützen würde.
Regenerationsfahrten bauen keine Form auf, und die Belege für eine schnellere Erholung im Vergleich zu einem freien Tag sind dünn. Sie sind optional. Viele Fahrer fühlen sich nach kurzem lockerem Kurbeln einfach besser als nach einem Tag ohne Bewegung, besonders in umfangreichen Wochen, in Trainingslagern und bei Etappenrennen. Wenn du krank bist, Schmerzen hast oder viel zu wenig geschlafen hast, ist Ruhe die bessere Wahl.
Der typische Fehler ist zu hartes Fahren. Anstiege, Gegenwind, Gruppenausfahrten und gute Beine treiben die Belastung nach oben, und eine Regenerationsfahrt bei 65 % des FTP ist eine Grundlagenfahrt, die Erholung kostet. Fahr auf flacher Straße oder drinnen, nimm leichte Gänge und nutz eine Obergrenze für Leistung oder Herzfrequenz.
Wähl die Dauer, die in deine Woche passt. Nach einem harten Tag reichen 30 bis 45 Minuten. Eine gleichmäßige Stunde passt zu Fahrern mit höherem Trainingsumfang, und die längere Fahrt am Ruhetag ist für Trainingslager und Etappenrennen gedacht. Kurze Abschnitte mit höherer Trittfrequenz geben dem lockeren Kurbeln etwas Struktur, ohne die Belastung zu erhöhen.
Fragen zum Thema Regeneration
Wie locker sollte eine Regenerationsfahrt sein?
Sehr locker. Halte die Leistung unter etwa 55 % des FTP und die Herzfrequenz unter etwa 65 % des Maximums. Du solltest dich entspannt unterhalten und durch die Nase atmen können. Viele Fahrer liegen nach Gefühl 15 bis 25 Watt zu hoch, deshalb hilft eine Obergrenze für Leistung oder Herzfrequenz auf dem Radcomputer.
Wie lange sollte eine Regenerationsfahrt dauern?
Nach einer harten Einheit oder einem Rennen reichen 20 bis 45 Minuten. Fahrer mit hohem Trainingsumfang fahren oft bis zu einer Stunde, und in Trainingslagern oder bei Etappenrennen können 60 bis 75 Minuten passen. Länger ist hier nicht besser. Wenn sich die Fahrt nach Training anfühlt, brich ab und fahr nach Hause.
Ist eine Regenerationsfahrt besser als ein freier Tag?
Nicht unbedingt. Die Belege für einen Leistungsvorteil einer lockeren Fahrt gegenüber völliger Ruhe sind dünn. Eine Regenerationsfahrt ist eine gute Wahl, wenn du dich danach lockerer fühlst und sie deine Routine erhält. Nimm dir stattdessen frei, wenn du krank bist, Schmerzen hast, sehr wenig geschlafen hast oder einfach keine Lust aufs Rad hast.