Cyclocross-Simulation, 6 Runden
Ein harter Start und sechs Runden von 6 Minuten mit Antritten, kurzen Anstiegen und schnellen Abschnitten nahe der Schwelle, die ständigen Wechsel eines Cyclocross-Rennens.
- Dauer
- 1 h 09 min
- Aufwand
- 95
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenSprint Beschleunigung mit 80 % | 10 s | 140-170 % FTP85-100 % HFmax |
| 3.2 | AufwärmenGrundlage Locker | 110 s | 55-65 % FTP65-78 % HFmax |
| 4 | IntervallSprint Startsprint, Position einnehmen | 20 s | 160-220 % FTP85-100 % HFmax |
| 5 | IntervallAnaerob Position halten | 70 s | 120-135 % FTP90-100 % HFmax |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 6.1 | IntervallSprint Kurvenausgang, harter Antritt | 20 s | 150-180 % FTP85-100 % HFmax |
| 6.2 | IntervallSchwelle Schnell und flüssig | 40 s | 95-105 % FTP87-93 % HFmax |
| 6.3 | IntervallAnaerob Kurzer Anstieg, kräftig hoch | 30 s | 120-140 % FTP90-100 % HFmax |
| 6.4 | IntervallSchwelle Gleichmäßig, technischer Abschnitt | 90 s | 90-100 % FTP87-93 % HFmax |
| 6.5 | IntervallSprint Aufsteigen und beschleunigen | 20 s | 150-180 % FTP85-100 % HFmax |
| 6.6 | IntervallSweet Spot Im Fahren erholen | 40 s | 85-95 % FTP83-88 % HFmax |
| 6.7 | IntervallVO2max Kraftabschnitt, Druck machen | 1 min | 105-115 % FTP92-98 % HFmax |
| 6.8 | IntervallSweet Spot Runde zu Ende fahren | 1 min | 85-95 % FTP83-88 % HFmax |
| 7 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 12 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Cyclocross-Rennen fährst du vom Start bis ins Ziel nahe am Limit, mit ständigen Tempowechseln aus Kurven heraus, über Hindernisse und kurze Anstiege hinauf. Diese Einheit bildet ein Rennen von etwa 40 Minuten nach. Nach einem harten Start von 90 Sekunden fährst du sechs Runden von 6 Minuten. Jede Runde enthält zwei kurze Antritte bei 150 bis 180 % des FTP, einen Anstieg von 30 Sekunden bei 120 bis 140 % und eine Belastung von 1 Minute bei 105 bis 115 %, den Rest der Runde fährst du bei 85 bis 105 %.
Im Rennblock gibt es kein lockeres Fahren, die Herzfrequenz bleibt also durchgehend hoch. Die Einheit trainiert die anaerobe Kapazität, die Schwellenleistung und die Fähigkeit, dich zu erholen, während du weiter hart fährst.
Die Einheit ist für erfahrene Fahrer in der Aufbau- und Spitzenphase einer Cyclocross-Saison. Drinnen fühlen sich die Antritte im Widerstands- oder Steigungsmodus natürlicher an als im ERG-Modus. Draußen fährst du sie auf einer Cyclocross-Strecke oder einer Wiesenrunde. Plane danach zwei lockere Tage ein.
Tipps
- Fahr die erste Runde etwas unter dem Ziel, denn der Start hat schon viel gekostet.
- Geh für die Antritte aus dem Sattel, wie beim Beschleunigen aus einer Kurve.
- Trink vor dem Rennblock, später bleibt dafür keine Zeit.
SaisonphaseAufbauSpitze