Schwelle 3 x 15 min
Drei Belastungen von 15 Minuten bei 95 bis 100 % des FTP mit sechs Minuten locker dazwischen, 45 Minuten Schwellenarbeit für erfahrene Fahrer.
- Dauer
- 1 h 28 min
- Aufwand
- 93
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 12 min | 45 → 70 % FTP55 → 72 % HFmax |
| 2 | IntervallTempo Kurz Tempo, Beine wecken | 3 min | 80-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallSchwelle Schwelle, gleichmäßige Leistung | 15 min | 95-100 % FTP87-93 % HFmax |
| 3.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, Kohlenhydratgetränk | 6 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 65 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Fünfundvierzig Minuten an der Schwelle sind eine schwere Einheit. In drei Blöcken zu 15 Minuten lässt sie sich sauber durchziehen, solange du sorgfältig einteilst. Sie baut die Dauerleistung für Zeitfahren, lange Anstiege und Ausreißversuche auf und ist der naheliegende Schritt nach 2 x 15 und 4 x 10 Minuten.
Wärm dich 12 Minuten auf und häng drei Minuten im Tempobereich an. Fahr jeden Block bei 95 bis 100 % des FTP, mit sechs Minuten lockerem Kurbeln dazwischen. Trink ein Kohlenhydratgetränk. Den größten Trainingsreiz setzt der dritte Block. Fällt er deutlich unter die Vorgabe, nimm das als Grenze für heute hin und roll aus.
Die Einheit passt zu erfahrenen Fahrern in der Aufbauphase. Gönn dir danach mindestens zwei lockere Tage vor der nächsten harten Einheit. Steigere auf 2 x 20 oder 3 x 20 Minuten.
Tipps
- Trink während der Einheit etwas mit Kohlenhydraten, nicht nur Wasser.
- Fahr den ersten Block bei 95 %.
- Plane danach zwei lockere Tage ein.
Passt zuZeitfahrenStraßenrennenRadmarathon
SaisonphaseAufbau