Ausfahrt 2 Stunden mit spätem Sweet Spot 2 x 15 min
Siebzig Minuten Grundlage, danach zwei Sweet-Spot-Blöcke von 15 Minuten, um Dauerleistung zu trainieren, wenn die Beine schon müde sind.
- Dauer
- 2 h
- Aufwand
- 100
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker beginnen, sanft losrollen | 10 min | 45 → 65 % FTP55 → 70 % HFmax |
| 2 | IntervallGrundlage Gleichmäßig in Zone 2, essen und trinken | 60 min | 62-72 % FTP65-78 % HFmax |
| 3 | IntervallSweet Spot Sweet Spot mit müden Beinen, gleichmäßig | 15 min | 88-92 % FTP83-88 % HFmax |
| 4 | ErholungGrundlage Lockere Grundlage, trinken | 5 min | 55-65 % FTP65-78 % HFmax |
| 5 | IntervallSweet Spot Zweiter Block, gleiche Leistung | 15 min | 88-92 % FTP83-88 % HFmax |
| 6 | AusklingenRegeneration Locker nach Hause rollen | 15 min | 60 → 45 % FTP68 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Leistung mit frischen Beinen und Leistung nach einer Stunde und mehr im Sattel sind zwei verschiedene Dinge. In langen Rennen und beim Radmarathon entscheidet die zweite über das Ergebnis. Genau das trainierst du hier, denn die zwei Sweet-Spot-Blöcke liegen am Ende einer zweistündigen Ausfahrt, nach 70 Minuten gleichmäßiger Grundlage.
Fahr den Grundlagenteil bei 62 bis 72 % des FTP und iss gut, etwa 40 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde. Plane die Strecke so, dass nach etwa 70 Minuten eine ruhige Straße oder ein gleichmäßiger Anstieg von 15 Minuten kommt. Fahr dort zwei Blöcke bei 88 bis 92 % des FTP mit fünf Minuten lockerem Fahren dazwischen und roll dann locker nach Hause. Rechne damit, dass die Herzfrequenz bei gleicher Leistung höher liegt als in einer Einheit mit frischen Beinen.
Die Einheit passt zu erfahrenen Fahrern in der Aufbauphase. Vergleiche Leistung und Herzfrequenz mit einer Einheit 2 x 15 Minuten mit frischen Beinen. Wird der Abstand über die Wochen kleiner, wächst deine Ermüdungsresistenz.
Tipps
- Iss in den 15 Minuten vor dem ersten Sweet-Spot-Block.
- Fahr den Grundlagenteil in Zone 2, nicht im Tempobereich.
- Vergleiche das Ergebnis mit einer Einheit mit frischen Beinen, um deine Ermüdungsresistenz zu sehen.
Passt zuRadmarathonStraßenrennenMitteldistanz
SaisonphaseAufbau