Sweet Spot 45 min am Stück
Ein einzelner Block von 45 Minuten bei 88 bis 90 % des FTP für Dauerleistung und disziplinierte Krafteinteilung bei Zeitfahren und langen Anstiegen.
- Dauer
- 1 h 10 min
- Aufwand
- 75
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Sweet Spot
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 12 min | 45 → 70 % FTP55 → 72 % HFmax |
| 2 | IntervallTempo Kurz Tempo, Beine wecken | 3 min | 80-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 3 | IntervallSweet Spot Zurückhalten, am unteren Ende einpendeln | 15 min | 88-90 % FTP83-88 % HFmax |
| 4 | IntervallSweet Spot Gleiche Leistung, Gel nehmen | 15 min | 88-90 % FTP83-88 % HFmax |
| 5 | IntervallSweet Spot Letztes Drittel, gleichmäßige Trittfrequenz | 15 min | 88-90 % FTP83-88 % HFmax |
| 6 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 65 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Ein langer Block am unteren Ende des Sweet Spots ist eine fordernde Prüfung für Krafteinteilung und Konzentration. Ohne Pausen gibt es keinen Moment zum Durchatmen, und die Einheit fordert den Kopf genauso wie die Beine. Sie bereitet dich auf lange Anstiege vor und auf Zeitfahren, in denen eine gleichmäßige Einteilung über das Ergebnis entscheidet.
Roll dich 12 Minuten ein und fahr drei Minuten im Tempobereich. Danach fährst du 45 Minuten bei 88 bis 90 % des FTP. Zur Kontrolle der Einteilung ist der Block in drei Teile von 15 Minuten gegliedert, die Leistung bleibt aber gleich. Halte dich in den ersten zehn Minuten zurück, in denen sich die Belastung leichter anfühlt, als sie ist. Trink alle zehn Minuten und nimm zur Hälfte ein Gel. Draußen wählst du eine lange Straße ohne Kreuzungen oder einen Anstieg passender Länge.
Die Einheit passt zu erfahrenen Fahrern, die 2 x 30 Minuten bewältigen. Für einen ersten Block am Stück kürzt du sie auf 35 Minuten und verlängerst sie mit der Zeit in Richtung 60 Minuten, wenn deine Wettkämpfe das verlangen.
Tipps
- Halte dich in den ersten zehn Minuten zurück.
- Trink alle zehn Minuten und nimm zur Hälfte ein Gel.
- Wechsle ab und zu die Griffposition, ohne die Leistung zu senken.
Passt zuZeitfahrenMitteldistanzRadmarathon
SaisonphaseAufbauSpitze