Absteigende VO2max-Serien, 3 x (3-2-1 min)
Drei Serien aus Belastungen von 3, 2 und 1 Minute mit kurzen Pausen und steigender Leistung, eine dichte VO2max-Einheit für erfahrene Fahrer.
- Dauer
- 1 h 05 min
- Aufwand
- 64
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenVO2max Kurze Aktivierung | 30 s | 105-115 % FTP92-98 % HFmax |
| 2.2 | AufwärmenGrundlage Locker | 1 min | 55-65 % FTP65-78 % HFmax |
| 3 | AufwärmenGrundlage Locker, danach Serie 1 | 3 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallVO2max 3 min, gleichmäßig | 3 min | 110-115 % FTP92-98 % HFmax |
| 4.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 1 min | 45-55 % FTP75-90 % HFmax |
| 4.3 | IntervallVO2max 2 min, härter | 2 min | 115-120 % FTP92-98 % HFmax |
| 4.4 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 1 min | 45-55 % FTP75-90 % HFmax |
| 4.5 | IntervallVO2max 1 min, kräftig | 1 min | 122-130 % FTP92-98 % HFmax |
| 4.6 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, nächste Serie | 5 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Jede Serie besteht aus drei Belastungen, die kürzer und härter werden. Du fährst 3 Minuten bei 110 bis 115 % des FTP, 2 Minuten bei 115 bis 120 % und 1 Minute bei 122 bis 130 %. Innerhalb einer Serie liegt zwischen den Belastungen nur 1 Minute lockeres Kurbeln, und zwischen den Serien fährst du 5 Minuten locker.
Die kurzen Pausen innerhalb jeder Serie halten Herzfrequenz und Atmung hoch, deshalb beginnen die Belastungen von 2 und 1 Minute nahe an deiner aeroben Obergrenze. Über drei Serien sammelst du 18 Minuten Arbeit, ein großer Teil davon nahe an der VO2max. Die Minutenbelastungen fordern zusätzlich etwas die anaerobe Energiebereitstellung, was dir im Rennen hilft.
Das ist eine harte Einheit für erfahrene Fahrer in der Aufbau- und Spitzenphase. Fahr sie höchstens einmal pro Woche. Bricht die dritte Serie ein, fahr beim nächsten Mal zwei Serien und nimm die dritte erst dazu, wenn die Leistung hält.
Tipps
- Halte dich in der 3-Minuten-Belastung jeder Serie etwas zurück.
- Bleib bei den Belastungen von 1 Minute sitzen, denn es geht um aeroben Druck und nicht um einen Sprint.
- Nutz die Pausen von 5 Minuten, um zu trinken und die Herzfrequenz deutlich sinken zu lassen.
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