40/20-Intervalle zum Einstieg, 2 x 6
Zwei Serien aus 6 x 40 Sekunden bei 110 bis 118 % des FTP mit 20 Sekunden locker, ein kurzer Einstieg ins VO2max-Training mit Belastungswechseln.
- Dauer
- 42 min
- Aufwand
- 34
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallVO2max Hart, aber kontrolliert | 40 s | 110-118 % FTP92-98 % HFmax |
| 3.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 20 s | 45-55 % FTP75-90 % HFmax |
| 4 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, danach Serie 2 | 5 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 5.1 | IntervallVO2max Hart, aber kontrolliert | 40 s | 110-118 % FTP92-98 % HFmax |
| 5.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 20 s | 45-55 % FTP75-90 % HFmax |
| 6 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Diese kürzere Variante des 40/20-Formats besteht aus zwei Serien mit je sechs Belastungen, 40 Sekunden bei 110 bis 118 % des FTP, gefolgt von 20 Sekunden lockerem Treten. Jede Serie dauert 6 Minuten, dazwischen liegen 5 Minuten lockeres Kurbeln.
Durch die niedrigere Vorgabe und den kleineren Umfang lernst du, wie sich das Format anfühlt. Die Atmung steigt über die ersten drei Wiederholungen an und bleibt dann hoch, während die Beine frisch genug für einen runden Tritt bleiben. Das macht die Einheit zu einem guten ersten Kontakt mit VO2max-Arbeit für Fahrer, die Schwellenintervalle kennen, mit höheren Intensitäten aber noch wenig Erfahrung haben.
Fahr sie einmal pro Woche am Ende der Grundlagenphase oder am Anfang der Aufbauphase. Wenn sich beide Serien gleichmäßig anfühlen, gehst du auf acht Wiederholungen pro Serie, dann auf drei Serien, bevor du die Leistung erhöhst. Kürzere Belastungen wie 30/15 sind eine Alternative, wenn dir die 40 Sekunden zu lang vorkommen.
Tipps
- Wähl eine Trittfrequenz zwischen 90 und 100 U/min und halte sie in Belastung und Pause gleich.
- Halte die Vorgabe von der ersten bis zur letzten Belastung, auch wenn sich die erste leicht anfühlt.
- Lass die Einheit ausfallen, wenn deine Beine von einer harten Fahrt am Vortag noch schwer sind.
Passt zuStraßenrennenAllgemeine Fitness
SaisonphaseGrundlageAufbau