Simulation eines langen Anstiegs, 45 min
Ein durchgehender Anstieg über 45 Minuten vom Tempo bis in den unteren Sweet Spot, um die Einteilung an einem langen Pass auf dem Rollentrainer oder am echten Berg zu üben.
- Dauer
- 1 h 10 min
- Aufwand
- 66
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe | Frequenz |
|---|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 15 min | 45 → 70 % FTP55 → 72 % HFmax | |
| 2 | IntervallTempo Unterer Teil, im Tempo einfinden | 15 min | 76-82 % FTP78-85 % HFmax | 75-85 U/min |
| 3 | IntervallTempo Mittelteil, gleichmäßig, im Sitzen | 15 min | 80-85 % FTP78-85 % HFmax | 70-80 U/min |
| 4 | IntervallSweet Spot Steilerer Teil, Haltung bewahren | 10 min | 86-90 % FTP83-88 % HFmax | 70-80 U/min |
| 5 | IntervallSweet Spot Letzter Teil, im Stehen, wenn es hilft | 5 min | 88-92 % FTP83-88 % HFmax | 65-80 U/min |
| 6 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 65 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Einen langen Pass bewältigst du mit guter Einteilung, nicht mit Leistung allein. Wer im unteren Teil hart losfährt, zahlt dafür im oberen Teil. Diese Simulation steigert die Belastung über 45 Minuten, beginnt bei 76 bis 82 % des FTP, geht auf 80 bis 85 % und endet mit 15 Minuten bei 86 bis 92 %, so wie viele Anstiege zum Gipfel hin steiler werden.
Wärm dich 15 Minuten auf. Fahr den Anstieg größtenteils im Sitzen mit einer Trittfrequenz von 70 bis 85 U/min. Geh in den letzten fünf Minuten für kurze Stücke aus dem Sattel, wenn es hilft. Trink alle zehn Minuten und nimm nach 20 Minuten ein Gel. Drinnen sorgen eine leichte Steigung auf dem Rollentrainer oder der Widerstandsmodus dafür, dass sich die Belastung eher wie ein echter Anstieg anfühlt.
Sie passt zu fortgeschrittenen Fahrern, die sich auf Gran Fondos und Urlaub in den Bergen vorbereiten. Verlängere sie auf 60 Minuten, sobald sich die vollen 45 kontrolliert anfühlen.
Tipps
- Halte dich in den ersten 15 Minuten zurück, auch wenn sie sich leicht anfühlen.
- Nimm nach etwa 20 Minuten ein Gel.
- Geh im oberen Teil für kurze Stücke aus dem Sattel, um die im Sitzen beanspruchten Muskeln zu entlasten.
Passt zuRadmarathon
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