Grundlagenfahrt drinnen 90 min mit Positionswechseln
Eine Fahrt über 90 Minuten in Zone 2 auf dem Rollentrainer mit Positionswechseln alle paar Minuten, damit es bequem bleibt und du das Fahren im Unterlenker übst.
- Dauer
- 1 h 30 min
- Aufwand
- 63
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe | Frequenz |
|---|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 65 % FTP55 → 70 % HFmax | |
| 5 ×Diese Abschnitte wiederholen | ||||
| 2.1 | IntervallGrundlage Hände auf den Bremsgriffen, Zone 2 gleichmäßig | 12 min | 62-72 % FTP65-78 % HFmax | |
| 2.2 | IntervallGrundlage Unterlenker, gleiche Leistung, langer Rücken | 2 min | 62-72 % FTP65-78 % HFmax | |
| 2.3 | IntervallGrundlage Im Stehen, gleiche Leistung, locker | 1 min | 62-70 % FTP65-78 % HFmax | 65-75 U/min |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 5 min | 60 → 45 % FTP68 → 55 % HFmax | |
Über dieses Training
Auf dem Rollentrainer bewegst du dich viel weniger als draußen, und lange Fahrten drinnen enden oft mit schmerzenden Sitzknochen, tauben Händen oder einem steifen Nacken. Diese Einheit baut regelmäßige Positionswechsel in eine gleichmäßige Grundlagenfahrt ein. Alle 15 Minuten fährst du zwei Minuten im Unterlenker und eine Minute im Stehen, alles mit der gleichen Leistung in Zone 2.
Die Minuten im Unterlenker sind Übung für windige Tage und Abfahrten. Halte den Rücken lang und die Ellbogen locker, und schau nach vorn statt nach unten auf den Bildschirm. Für die Minute im Stehen schaltest du ein oder zwei Gänge schwerer, damit die Pedale Widerstand haben, gehst aus dem Sattel und bleibst in der Bewegung locker. Dann setzt du dich wieder, nimmst die Hände auf die Bremsgriffe und fährst weiter.
Die Einheit passt zu Fahrern auf jedem Niveau, die drinnen trainieren. Wenn sich 90 Minuten leicht anfühlen, hängst du einen oder zwei weitere Durchgänge an und arbeitest dich so auf zwei Stunden hoch.
Tipps
- Schalte schwerer, bevor du aufstehst, damit die Pedale nicht unter dir wegsacken.
- Prüf in den Minuten im Unterlenker, ob deine Schultern locker und die Ellbogen gebeugt sind.
- Leg dir ein Handtuch und zwei Flaschen griffbereit hin, damit du nicht anhalten musst.
Passt zuAllgemeine FitnessDrinnen
SaisonphaseGrundlage