Tempo-Criss-Cross 3 x 10 min
Drei Tempoblöcke über zehn Minuten mit je zwei Abschnitten von einer Minute an der Schwelle, um Tempowechsel innerhalb einer langen aeroben Belastung zu üben.
- Dauer
- 1 h 07 min
- Aufwand
- 55
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 15 min | 45 → 70 % FTP55 → 72 % HFmax |
| 2 | IntervallTempo Tempo, einpendeln | 3 min | 80-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 3 | IntervallSchwelle Hoch an die Schwelle | 1 min | 95-100 % FTP87-93 % HFmax |
| 4 | IntervallTempo Zurück ins Tempo, gleichmäßig | 4 min | 80-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 5 | IntervallSchwelle Zweite Erhöhung, kräftig, nicht hart | 1 min | 95-100 % FTP87-93 % HFmax |
| 6 | IntervallTempo Tempo bis zum Ende des Blocks | 1 min | 80-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 7 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, erholen | 6 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 8 | IntervallTempo Tempo, einpendeln | 3 min | 80-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 9 | IntervallSchwelle Hoch an die Schwelle | 1 min | 95-100 % FTP87-93 % HFmax |
| 10 | IntervallTempo Zurück ins Tempo, gleichmäßig | 4 min | 80-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 11 | IntervallSchwelle Zweite Erhöhung, kräftig, nicht hart | 1 min | 95-100 % FTP87-93 % HFmax |
| 12 | IntervallTempo Tempo bis zum Ende des Blocks | 1 min | 80-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 13 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, erholen | 6 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 14 | IntervallTempo Tempo, einpendeln | 3 min | 80-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 15 | IntervallSchwelle Hoch an die Schwelle | 1 min | 95-100 % FTP87-93 % HFmax |
| 16 | IntervallTempo Zurück ins Tempo, gleichmäßig | 4 min | 80-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 17 | IntervallSchwelle Zweite Erhöhung, kräftig, nicht hart | 1 min | 95-100 % FTP87-93 % HFmax |
| 18 | IntervallTempo Tempo bis zum Ende des Blocks | 1 min | 80-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 19 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 65 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Ein Criss-Cross-Block hält dich im Tempobereich, hebt die Leistung aber immer wieder für eine Minute an die Schwelle, ähnlich wie in den Momenten einer langen Fahrt, in denen die Straße ansteigt oder die Gruppe schneller wird. Nach jeder Erhöhung zurück ins Tempo zu gehen, ohne locker zu fahren, trainiert deine Fähigkeit, dich unter Last zu erholen.
Fahr nach 15 Minuten Aufwärmen drei Blöcke über zehn Minuten bei 80 bis 85 % des FTP. Geh in jedem Block bei Minute vier und noch einmal bei Minute neun für eine Minute auf 95 bis 100 % des FTP. Erhol dich zwischen den Blöcken mit sechs Minuten lockerem Kurbeln. Die Erhöhungen sollten kräftig, aber kontrolliert sein, keine Sprints.
Über ein paar Wochen können die Erhöhungen auf 105 % des FTP steigen oder auf 90 Sekunden wachsen. Wer das Format noch nicht kennt, beginnt mit einer Erhöhung pro Block.
Tipps
- Schalte für jede Erhöhung einen Gang schwerer, damit die Trittfrequenz gleich bleibt.
- Geh nach der Erhöhung direkt zurück ins Tempo, statt nachzulassen.
- Nutz den Widerstandsmodus, wenn dein Trainer im ERG-Modus langsam auf Leistungswechsel reagiert.
Passt zuStraßenrennenRadmarathon
SaisonphaseGrundlageAufbau