Antritte fürs Gelände 12 x 40 s
Zwölf Belastungen über 40 Sekunden bei 130 bis 145 % des FTP mit 80 Sekunden locker, kurze wiederholte Antritte für Cyclocross-, MTB- und Gravelrennen.
- Dauer
- 49 min
- Aufwand
- 45
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Anaerob
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 12 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallAnaerob Harter Antritt, schneller Start | 40 s | 130-145 % FTP90-100 % HFmax |
| 3.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 80 s | 45-55 % FTP75-90 % HFmax |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Rennen im Gelände stecken voller kurzer, harter Antritte, ob aus Kurven heraus, steile Rampen hinauf oder über holprige Abschnitte. Diese Einheit bildet dieses Muster mit zwölf Belastungen über 40 Sekunden bei 130 bis 145 % des FTP nach, jeweils gefolgt von 80 Sekunden lockerem Kurbeln.
Bei einem Verhältnis von Belastung zu Pause von 1 zu 2 kannst du die Leistung über alle Wiederholungen hoch halten, und die Herzfrequenz bleibt trotzdem oben. Die gesamte Belastungszeit beträgt 8 Minuten, genug, um anaerobe Kapazität und Wiederholbarkeit zu trainieren, ohne die tiefe Ermüdung, die Belastungen über 2 Minuten hinterlassen.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Fahrern in der Aufbauphase, besonders im Cyclocross, auf dem Mountainbike und auf dem Gravelbike. Fahr sie drinnen im Widerstandsmodus und beginne einige Belastungen mit einem schnellen Antritt im Stehen. Draußen nimmst du einen kurzen Anstieg oder eine Runde mit Kurven. Steigere dich mit einem zweiten Block von sechs Belastungen nach 6 Minuten Pause.
Tipps
- Geh bei jeder zweiten Belastung für die ersten 5 Sekunden aus dem Sattel, um Antritte zu üben.
- Fahr die Erholungen gleichmäßig bei etwa 50 % des FTP.
- Zähl die Belastungen in Vierergruppen, um konzentriert zu bleiben.
Passt zuMountainbikeGravel
SaisonphaseAufbauSpitze